Bodybuilding - Esercizi, Programmi Di Allenamento

2024 Autore: Rachel Wainwright | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-15 07:40

Body building

Il bodybuilding ("bodybuilding") è il processo di costruzione muscolare dovuto all'ipertrofia del grasso sottocutaneo con l'aiuto dell'allenamento della forza: esercizi fisici con pesi, nutrizione ipercalorica con un contenuto proteico sufficiente, nonché vari agenti anabolizzanti.

Una parte integrante di questo sport è la formazione del sollievo del corpo: per questo, l'allenamento aerobico, gli esercizi di sollevamento pesi, ecc. Sono inclusi nel programma di allenamento del bodybuilding.

Evgeny Sandov è considerato l'antenato del bodybuilding agonistico: fu lui che, nel 1901, organizzò un concorso di bellezza per il fisico atletico per uomini. Sandow era una delle persone più forti al mondo: poteva sollevare un bilanciere con una mano, alle cui estremità era seduto un adulto, e il suo petto poteva sostenere il peso di tre cavalli.

Le classiche gare di bodybuilding comprendono tre round:

• Turno di qualificazione in cui l'atleta dimostra le pose richieste (doppi bicipiti anteriori, muscoli posteriori anteriori e posteriori, torace, doppi bicipiti posteriori, bicipiti laterali, tricipiti laterali e addominali);
• Secondo turno - programma libero;
• Il round finale di bodybuilding è obbligatorio e posa libera.

Programmi di allenamento per il bodybuilding

Gli esercizi di bodybuilding, a seconda del compito impostato dall'atleta, prevedono lo studio sequenziale dei singoli gruppi muscolari. Distinguere:

• Programma di esercizi di forza. Quando si lavora sulla forza, il bodybuilder allena principalmente il sistema nervoso centrale. Il sistema nervoso centrale, di regola, impiega più tempo a riprendersi rispetto ad altri sistemi e, quindi, impiega più tempo a riprendersi. L'aspetto più importante dell'allenamento della forza nel bodybuilding è il tasso di ripetizione: più spesso si esegue il movimento, più fibre muscolari sono coinvolte nel processo e più forte diventa l'atleta;
• Programma di esercizi di massa. L'allenamento di massa elimina la necessità di un alto tasso di ripetizione: è sufficiente allenare ciascun gruppo muscolare 2-3 volte a settimana;
• Il programma di esercizi per il sollievo (per "asciugare" i muscoli). In questo sport, un'attenzione particolare è rivolta al programma di allenamento per il bodybuilding "sul rilievo": questo è il compito più difficile, la cui attuazione dipende dagli esercizi, dalla fisiologia e dal metabolismo dell'atleta correttamente selezionati.

Gli esercizi di bodybuilding per creare una definizione muscolare includono necessariamente due aspetti principali:

• Esercizio aerobico (camminata veloce, corsa);
• Nutrizione e dieta mirate a bruciare i grassi.

Nutrizione per il bodybuilding

Gli atleti professionisti notano che fare bodybuilding senza seguire una dieta è come "gonfiare una ruota che perde senza riparare una foratura". Ogni bodybuilder è tenuto a seguire le seguenti linee guida nutrizionali per "asciugare" i muscoli:

• Ridurre gradualmente l'apporto calorico. Proporzioni approssimative del valore nutritivo della dieta: 50% di carboidrati, 40% di proteine, 10% di grassi. La tendenza verso una diminuzione del grasso corporeo di 1-3 kg al mese è un indicatore della norma;
• Mangiare una dieta equilibrata. È necessario tagliare la dieta, prima di tutto, a scapito dei grassi animali e dei carboidrati veloci. I carboidrati inclusi nella dieta dell'atleta devono essere complessi (cereali, verdura, noci, frutta, prodotti a base di farina integrale);
• I pasti nel bodybuilding dovrebbero essere in piccole porzioni, 5-6 volte al giorno. La nutrizione frazionata manterrà un alto tasso metabolico. Si sconsiglia di saltare i pasti, soprattutto la colazione;
• Consumare una quantità sufficiente di proteine che sopprimono i processi catabolici nel corpo e proteggono i muscoli durante l'allenamento. Una parte delle proteine (circa il 40%) può essere ottenuta da un'alimentazione sportiva specializzata;
• Controllo sull'assunzione di liquidi. La quantità totale di acqua pulita bevuta da un atleta deve essere di almeno 2,5 litri al giorno. La mancanza di liquidi riduce il metabolismo, che a sua volta rallenta il processo di perdita di peso.

Per ottenere i massimi risultati nel bodybuilding, molti atleti usano farmaci bruciagrassi: clenbuterolo, efedrina, tiroxina, che hanno una serie di controindicazioni.

Gli steroidi anabolizzanti e gli stimolatori del testosterone, il cui uso è consentito in piccole dosi e solo con il permesso di un medico, aiutano a mantenere la massa muscolare accumulata.

Bodybuilding femminile

La principale differenza tra il corpo femminile e quello maschile è in un diverso equilibrio ormonale. L'ormone dominante estrogeno apporta le proprie regolazioni allo sviluppo dei muscoli nelle donne, che si manifesta sotto forma di una forma del corpo più elegante e raffinata. Sì, e il bodybuilding femminile si pone obiettivi diversi rispetto al maschio: le dimensioni e la forza dei muscoli per il gentil sesso sono meno importanti della loro forma.

Le donne che copiano inconsapevolmente esercizi di bodybuilding progettati per gli uomini possono portare a conseguenze indesiderabili, come l'incapacità di sopportare e dare alla luce un bambino. Un'intensa attività fisica può aumentare la pressione sanguigna, aumentare la frequenza cardiaca (a causa della minore resistenza del sistema cardiovascolare), un'eccitabilità eccessiva del sistema nervoso centrale, soprattutto durante il periodo mestruale. Pertanto, il bodybuilding femminile, rispetto a quello maschile, presenta una serie di differenze fondamentali:

• Prima di iniziare il bodybuilding regolare - per evitare lesioni alle articolazioni - le donne dovrebbero rafforzare i loro legamenti con l'aiuto di esercizi speciali di stretching o Pilates;
• Un esercizio di forza di base nel bodybuilding e nel powerlifting - la panca - può ferire la spalla. Pertanto, la preparazione per questo nelle donne dovrebbe essere effettuata a lungo;
• Poiché la rotula nelle donne è incline allo spostamento più spesso che negli uomini, le donne dovrebbero fare più esercizi legati al raddrizzamento delle gambe e abbandonare quasi completamente gli esercizi di forza con gli squat.

Il processo educativo e di allenamento per il bodybuilding, di regola, è costruito tenendo conto dei cambiamenti ciclici nello stato del corpo, a seconda del ciclo mestruale, che ha un effetto diretto sulle prestazioni fisiche, sulla resistenza, sulla velocità e sulle capacità di forza di una donna nello sport.

Controindicazioni

Ci sono una serie di condizioni in cui è vietato il bodybuilding per la costruzione della forza. Questi includono scoliosi, osteocondrosi, ipertensione, asma, malattie della ghiandola tiroidea e del sistema cardiovascolare. Il bodybuilding durante la gravidanza è assolutamente controindicato.

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