Quanto Mangiare Per Perdere Peso

2024 Autore: Rachel Wainwright | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-15 07:40

Quanto mangiare per perdere peso

Quanto devi mangiare per perdere peso? L'aritmetica della perdita di peso non è così semplice. Quando si sviluppa una dieta individuale, è necessario prendere in considerazione non solo il valore energetico della dieta, ma anche il peso e il volume approssimativi della porzione, l'ora dei pasti, il proprio tasso metabolico e l'attività fisica, nonché molti altri fattori.

Porzione e frequenza: quanto mangiare per dimagrire

Quale dovrebbe essere la dimensione della porzione? Per scoprire quanto mangiare per perdere peso, è necessario calcolare il numero totale di pasti, tenendo conto di tutti gli snack. Di solito 4-7 volte al giorno. Naturalmente, le porzioni per 4 e 7 pasti al giorno saranno diverse.

Il meccanismo per perdere peso con quattro pasti al giorno si basa su una pausa tra i pasti. Quando il cibo è già stato digerito, l'insulina non viene prodotta, il che a sua volta fa bruciare il corpo piuttosto che immagazzinare grasso. Gli svantaggi di un tale sistema nutrizionale includono la stessa fame, che di solito arriva un po 'prima del tempo prescritto, e le sostanze nutritive non vengono assorbite in modo efficiente come con la nutrizione frazionata. Quanto devi mangiare per perdere peso con 4 pasti al giorno? La colazione dovrebbe includere 350-400 g di cibo, il pranzo - fino a 800 g, il tè pomeridiano - fino a 300 ge la cena - circa 400 g.

Il vantaggio principale di 5 pasti al giorno è l'alta efficienza. E poiché il cibo viene consumato ogni 3 ore, i livelli di zucchero nel sangue vengono mantenuti a un livello ottimale senza provocare la fame. Questo modo di organizzare il cibo migliora il metabolismo, poiché il tratto digestivo è costantemente carico di lavoro e brucia più calorie rispetto a porzioni rare e abbondanti. Ma ci sono anche degli svantaggi. Per mangiare ogni 3 ore, devi almeno adattare il tuo stile di vita. I grassi vengono consumati più lentamente a causa dell'aumentato contenuto di insulina nel sangue. Quanto perdere peso con cinque pasti al giorno? La prima colazione dovrebbe contenere 350-400 g di cibo, per la seconda colazione - 150-200 g, a pranzo - fino a 800 g, per uno spuntino pomeridiano - 150-200 g, a cena - 400 g.

Se sei abituato a fare spuntini più spesso, ad esempio 6-7 volte, allora per ogni pasto si consiglia di mangiare non più di 250-300 g. Per migliorare la componente di qualità della dieta, è necessario includere mele, verdure, noci, muesli nei tuoi snack. Tenendo traccia di quanto mangi per perdere peso, non dimenticare di consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.

Di quante calorie hai bisogno per perdere peso

C'è un mito sulla norma di 2000 kcal al giorno per una donna e 2500-3000 per un uomo. È un mito, poiché siamo tutti diversi. Qualcuno ha un fisico denso, qualcuno è magro, ad alcuni vengono date naturalmente ossa raffinate, altri sono larghi e differiamo anche per altezza, età e stile di vita. Quante calorie hai veramente bisogno per perdere peso possono essere calcolate usando la formula:

• Per le donne: 10 x peso (kg), + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età - 161;
• Per gli uomini: 10 x peso (kg), + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5 anni.

Inoltre, l'importo ricevuto deve essere moltiplicato per un coefficiente corrispondente allo stile di vita:

• Per uno stile di vita sedentario - 1.2;
• Con allenamento moderato 1-3 volte a settimana - 1.375;
• Durante l'allenamento 3-5 volte a settimana - 1,55;
• Quando ci si allena 6-7 volte a settimana - 1.725;
• Con allenamento intensivo due volte al giorno e attività fisica intensa al lavoro - 1.9.

In base a questa formula, ad esempio, è possibile calcolare quanto è necessario mangiare per dimagrire per una donna di 30 anni del peso di 70 kg, alta 160 cm, che lavora con i documenti e non fa sport. Per mantenere il suo stile di vita, avrà bisogno di 10 x 70 kg + 6,25 x 160-5 x 30-161 = 1389 kcal. Tenendo conto dell'attività, il suo fabbisogno giornaliero è di 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Pertanto, per la perdita di peso, è necessario consumare meno di 1667 kcal con il cibo.

Esiste un modo di calcolo più semplice adatto a persone con un fisico normale: circa 24 kcal per 1 kg di peso corporeo nelle donne e 26-27 kcal negli uomini. Questo indicatore cambierà a seconda del livello del metabolismo e dell'attività fisica.

Quindi, abbiamo capito come trovare l'ottimale giornaliero di calorie richiesto. Di quante calorie hai bisogno per perdere peso? È sicuro per la salute ridurre l'apporto calorico totale di non più del 20%. Se impoverisci radicalmente la tua dieta, puoi perdere peso più velocemente. Ma questa misura è efficace solo per un breve periodo, dopo di che il metabolismo inizia a rallentare, e anche allora smetterai di perdere peso, anche se consumi meno calorie di quelle che spendi.

Quante calorie sono considerate sicure per la perdita di peso? Il limite del contenuto calorico minimo sicuro per la salute è di 1200 kcal per le donne e 1800 kcal per gli uomini.

Errori di perdita di peso

Al momento di decidere quanto mangiare per dimagrire, va ricordato che anche una dieta calorica molto modesta potrebbe non contribuire alla perdita di peso, ma, al contrario, portare ad un aumento di peso se si usa la dieta sbagliata. Ad esempio, quando il contenuto calorico principale e le dimensioni della porzione sono nelle ore serali della giornata, il tuo corpo non riceve energia per il normale funzionamento e rallenta tutti i processi metabolici, passando alla modalità di risparmio energetico. Potresti sentirti debole, assonnato.

Vivendo lo stress al mattino, il corpo rimane in modalità economica la sera, immagazzinando i nutrienti per fornirsi l'energia per il giorno successivo. In questo caso, la sera, mangiando tutto quello che non hai avuto il tempo di consumare durante la giornata, contribuisci all'accumulo di grandi riserve strategiche di grasso, di cui sarà difficile liberarti in seguito. È importante non solo sapere quanto mangiare per perdere peso, ma anche capire qual è il momento migliore per farlo.

Se distribuisci uniformemente il cibo per 3-7 pasti durante il giorno, la modalità di sospensione verrà sostituita da una attiva. Quindi il consumo di calorie corrisponderà al consumo e continuerai a muoverti verso il tuo peso ideale.

Prodotti dimagranti

Se vuoi rendere più efficace il processo di dimagrimento, dovresti includere nella dieta alimenti che accelerano i processi metabolici. Questi includono:

• Tè verde. Favorisce la rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo, soddisfa la fame e contiene antiossidanti che potenziano i processi di scambio termico nel corpo;
• Pomodori. Soddisfano bene la fame e hanno poche calorie. La fibra, che fa parte del vegetale, migliora la digestione;

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  Uova. Una preziosa fonte di proteine che mantiene a lungo la sensazione di pienezza e accelera il metabolismo nei tessuti adiposi;

• Mandorla. Un prodotto ipercalorico, ma i grassi che lo compongono vengono rapidamente escreti dal corpo. Le mandorle abbassano i livelli di acidi grassi e rimuovono il colesterolo in eccesso;
• Pompelmo. Agrumi ipocalorici, che migliorano il metabolismo e rimuovono le tossine;
• Cetrioli. Verdure ipocaloriche che impediscono la conversione dei carboidrati in grassi, migliorano la peristalsi ed eliminano le tossine.

Non esiste una risposta unica alla domanda su quanto è necessario mangiare per perdere peso. Tuttavia, sapendo quali alimenti dovrebbero essere inclusi nella dieta, quale dovrebbe essere il contenuto calorico ottimale e la frequenza dei pasti, puoi creare un programma nutrizionale individuale che ti aiuterà a perdere peso. Usa i nostri consigli, stabilisci obiettivi realistici e inizia a muoverti verso di loro subito.

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