Dieta sportiva
Una dieta sportiva è una dieta completa progettata per le persone che sono attivamente coinvolte in vari sport. Il menu dieta sportiva dovrebbe includere una quantità sufficiente di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e microelementi necessari non solo per mantenere le funzioni vitali del corpo, ma anche per fornirgli energia durante varie attività fisiche.
Quando si formula una dieta sportiva, è necessario tenere in considerazione l'aumento del consumo di acqua, proteine e carboidrati con l'aumento dell'attività fisica.
La dieta di una dieta sportiva dovrebbe fornire al corpo:
- Carboidrati per energia extra. La norma è di 5-10 g / kg di peso dell'atleta, a seconda di sesso, età, tipo di sport;
- Proteine (proteine) per mantenere la massa muscolare, riparare i tessuti danneggiati. L'energia proviene dalle proteine un po ', solo il 12-15%. La norma varia da 0,8-1,0 g / kg a bassi carichi a 1,8-2,0 g / kg tra gli atleti dei funzionari di sicurezza. Un aumento irragionevole della quantità di proteine può portare ad un aumento del grasso corporeo, disidratazione, osteoporosi;
- Grasso, che è una componente importante della nutrizione, in una quantità massima del 30% delle calorie totali, poiché gli atleti ottengono la loro energia principale dai carboidrati. Una quantità eccessiva di grasso rallenterà la digestione e peggiorerà il tuo benessere;
- Una quantità sufficiente di liquido. Durante l'allenamento, la perdita di liquidi è di 1-3 litri all'ora, il fluido aggiuntivo viene perso nelle urine. Tutti questi costi devono essere compensati bevendo molti liquidi;
- Vitamine e minerali in quantità sufficienti per garantire il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Con l'attività fisica attiva, è impossibile ottenerli solo dalla dieta, si consiglia di assumere complessi vitaminici e minerali.
In una dieta sportiva, non solo la dieta è importante, ma anche il tempo di assunzione. Durante l'allenamento, il cibo è scarsamente digerito e mette a dura prova il corpo. Pertanto, dovresti mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento, ma il cibo dovrebbe essere abbondante e completo, con una quantità sufficiente di carboidrati e proteine. Se ti senti affamato appena prima di fare esercizio con una dieta sportiva, puoi mangiare qualcosa dai "carboidrati veloci" (cioccolato). Dopo 2 ore dall'allenamento, è necessario mangiare di nuovo per consolidare i risultati.
Dieta sportiva per dimagrire
Dieta sportiva per dimagrire - dieta appositamente formulata per gli atleti per perdere peso. Una corretta alimentazione sportiva per la perdita di peso è necessaria in alcuni sport per entrare nella categoria di peso desiderata o come periodo preparatorio prima di "asciugarsi" in fitness, bodybuilding, ecc.
Il massimo effetto di una dieta sportiva per la perdita di peso è dato in combinazione con esercizi di forza 2-3 volte a settimana. Una corretta alimentazione sportiva, frazionata, arricchita con fibre, proteine, carboidrati complessi e un complesso di vitamine e minerali, porta il corpo alla modalità di bruciare i grassi, aiuta a ripristinare il tessuto muscolare e accelera il metabolismo.
Menu di nutrizione sportiva consigliato per bruciare i grassi:
- Faccio colazione - 1 bicchiere di kefir grasso al 2,5% o 2 mele medio agrodolci o 1 banana. Questa colazione viene digerita rapidamente e facilmente. Per una migliore assimilazione di nutrienti e vitamine, il tè o il caffè dovrebbero essere bevuti mezz'ora dopo un pasto;
- II colazione a scelta tra:
- Insalata di carote e cavoli - 200 g, qualsiasi carne magra 100 g, 2 proteine dell'uovo di gallina. In una padella senza olio, si prepara una frittata con carne e proteine. Pane nero consentito - 30 g, una tazza di tè con miele e limone;
- Riso integrale bollito - 100 g, 2 proteine, pollo - 100 g, cuocere in forno. Condire l'insalata di alghe con olio d'oliva. Una tazza di caffè senza zucchero;
- Insalata di verdure - 100 g. Panino al petto di pollo - 100 g, 20 g di formaggio, 5 g di burro, pane integrale 30 g. Caffè o tè;
Pranzo dietetico sportivo tra cui scegliere:
- Borscht magro senza carne, insalata di peperoni con cavolo bianco, 100 g di vitello bollito, 30 g di pane nero, succo di frutta appena spremuto 100 ml;
- Spezzatino di verdure in umido (200 g) con carne (100 g), 30 g di pane nero, albicocche secche 1-2 pz. Caffè o tè;
- Miscuglio di verdure - 250 ml, pesce magro al vapore - 150 g, insalata di cavolo bianco con succo di limone e olio d'oliva;
- Spuntini tra i pasti per soddisfare la fame e integrare la dieta con vitamine: una mela, un'arancia o mezzo bicchiere di succo di frutta appena spremuto;
- Cena a scelta:
- Farina d'avena, bollita in acqua (200 g), insalata di eventuali verdure (100 g);
- Pesce o carne magra (150 g) al vapore con broccoli ed erbe aromatiche.
Una volta alla settimana, i giorni di digiuno sono obbligatori in una dieta sportiva: kefir o acqua minerale. Se è difficile, sono consentiti giorni di digiuno su insalate di verdure con succo di limone senza aggiungere olio o mele.
Con l'alimentazione sportiva per bruciare i grassi, è necessario bere 2-3 litri di acqua pura al giorno, limitare l'assunzione di sale e assumere un ulteriore complesso di minerali e vitamine.
Questa dieta sportiva è una dieta "rigorosa" e richiede l'approvazione del tuo medico per utilizzarla.
Segreti di nutrizione sportiva
Nella vita degli atleti, professionisti e dilettanti, una corretta alimentazione sportiva è molto importante. Non solo i risultati sportivi dipendono da esso, ma anche dallo stato di salute, dal normale funzionamento del corpo durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.
Il segreto della nutrizione sportiva sta nel rigoroso rispetto di dieci regole di base:
- 1 - Varie fonti di proteine. Per una sintesi proteica completa di tutti gli amminoacidi necessari, il corpo ha bisogno di proteine, sia animali che vegetali;
- 2 - Prodotti naturali. Il cibo deve essere preparato da noi stessi, è meglio comprare cibo nei mercati;
- 3 - Solo frutta e verdura fresca. La fibra contenuta nella frutta e nella verdura fresca aiuta a migliorare la digestione;
- 4 - Una corretta preparazione. Utilizzare solo prodotti freschi per cucinare, mangiare subito i piatti preparati;
- 5 - Piccole porzioni di assunzione di cibo. Piccole porzioni di cibo, pasti frequenti contribuiscono ad un più completo assorbimento dei nutrienti. Rallenta il processo di catabolismo: la scomposizione delle proteine muscolari;
- 6 - Masticare accuratamente. La condizione principale per una digestione efficace è la masticazione completa del cibo, ad esempio, aumenta il grado di assorbimento delle proteine del 20-25%;
- 7 - Bere correttamente. Devi bere 10-20 minuti prima dei pasti, 30-60 minuti dopo e durante il giorno lontano dai pasti. Eventuali bevande a gas sono severamente vietate;
- 8 - Non mangiare prima di coricarsi. Il rilascio di energia dall'assunzione di cibo disturberà la profondità del sonno ei carboidrati vengono convertiti in grassi;
- 9 - Osserva la dieta. È importante non solo mangiare cibo regolarmente e in tempo, ma anche coordinarne l'assunzione con l'allenamento;
- 10 - Integratori di vitamine e minerali. Con l'attività fisica attiva, gli oligoelementi e le vitamine forniti con il cibo non sono sufficienti per il pieno funzionamento.
La nutrizione gioca un ruolo molto importante nella vita degli atleti. Pertanto, conoscere questi semplici segreti della nutrizione sportiva ti aiuterà a fare la giusta dieta e ad aumentare l'efficacia di qualsiasi allenamento.
Trovato un errore nel testo? Selezionalo e premi Ctrl + Invio.
