Esercizi sulla barra orizzontale
La traversa, o come viene anche chiamata la barra orizzontale, è una delle attrezzature per la ginnastica. Gli esercizi sulla barra orizzontale sono inclusi nel programma di allenamento fisico generale dei bambini nelle scuole, perché l'implementazione di elementi su questo apparato è la prevenzione delle malattie della colonna vertebrale.
Le barre orizzontali possono essere viste in quasi tutte le palestre o campi sportivi; molti acquistano una barra orizzontale a parete per esercitarsi a casa o installano una traversa sulla porta. Questo attrezzo ginnico è così popolare perché l'esercizio regolare sulla barra orizzontale aiuta a ridurre il peso, rafforzare bicipiti e tricipiti e migliora anche la postura.
Pull-up e altri esercizi con la barra orizzontale per tutti i gruppi muscolari sono piuttosto difficili da eseguire per i principianti. Prima di tutto, devi preparare i muscoli per tale attività fisica. I primi mesi di allenamento dovrebbero essere dedicati alla costruzione della base muscolare - solo in questo caso ha senso provare a eseguire elementi complessi. Per coloro che vogliono perdere peso con l'aiuto di esercizi su questo apparato, va ricordato che un risultato positivo può essere raggiunto solo in una combinazione di allenamento regolare con l'adesione a una dieta corretta.
Prima di eseguire direttamente gli esercizi sulla barra orizzontale, è necessario allungare muscoli e legamenti per 2-3 minuti mentre si è appesi alla barra. Tale allungamento non solo prepara il corpo all'esecuzione degli elementi, ma aiuta anche a migliorare le condizioni dei dischi intervertebrali ed è la prevenzione delle malattie spinali.
Esercizi sulla barra orizzontale per tutti i gruppi muscolari
Fare esercizi sulla barra aiuta ad allenare la maggior parte dei gruppi muscolari, vale a dire:
- Muscoli della schiena e addominali;
- Bicipite;
- Mani: forza di presa;
- Avambraccio e muscoli pettorali.
Quindi, dopo aver completato un breve riscaldamento, puoi iniziare a eseguire direttamente gli esercizi sulla barra orizzontale. L'esercizio principale per caricare i bicipiti e gli avambracci è il pull-up. Per allenare i bicipiti, i pull-up devono essere eseguiti con le mani rivolte verso l'interno verso il viso (presa inversa). Se vuoi aumentare il carico sui bicipiti, le braccia devono essere posizionate il più strette possibile durante i pull-up (larghezza massima delle spalle divaricata). Affinché il carico sia massimo sui muscoli degli avambracci, le braccia dovrebbero essere in una presa dritta durante i pull-up.
Il muscolo deltoide dorsale e le mani sono sollecitati durante qualsiasi tipo di pull-up. Le mani sono sottoposte a stress dalla presa, il che significa che per rafforzare le articolazioni del polso e aumentare la forza di presa, è sufficiente appendere staticamente alla barra orizzontale.
Per pompare i muscoli della stampa, è necessario eseguire sollevamenti di gambe piegate o dritte, appese a una barra orizzontale. Questo esercizio è abbastanza difficile da eseguire sulla barra, poiché non c'è supporto per la schiena su di esso. Tecnicamente, è molto difficile eseguire questo esercizio sulla barra orizzontale, soprattutto per i principianti. Devi alzare le gambe rapidamente, ma abbassarle lentamente. È importante assicurarsi che le gambe e il busto non oscillino, altrimenti il carico sui muscoli addominali non sarà sufficiente.
Per coloro che vogliono utilizzare contemporaneamente tutti i gruppi muscolari con l'aiuto di una traversa, c'è un esercizio: il sollevamento con una svolta. Questo è un esercizio piuttosto difficile da eseguire e richiede una buona forma fisica. Dopo un breve riscaldamento, è sufficiente eseguire 4-5 blocchi di 15 ripetizioni di questo esercizio sulla barra orizzontale per pompare i muscoli di tutto il corpo e formare una figura atletica.
Il sollevamento viene eseguito con una rotazione dalla posizione di sospensione, le mani si trovano in qualsiasi presa comoda per l'esecutore. Dopo aver fissato le braccia sulla traversa, viene eseguito un pull-up, dopo di che le gambe si alzano in avanti e verso l'alto fino a un livello superiore alla barra orizzontale. Quindi, usando il peso corporeo e i movimenti oscillanti del corpo, torna indietro.
Esercizi sulla barra orizzontale per la schiena
L'esercizio più efficace sulla barra orizzontale con cui puoi pompare rapidamente i muscoli della schiena è tirare verso l'alto con un'ampia presa sul petto. Questo esercizio è abbastanza difficile da eseguire correttamente, soprattutto per i principianti. Viene eseguito come segue:
Posizione di partenza: mani alla distanza più ampia possibile sulla barra, in modo che nella parte superiore del movimento, gli avambracci siano perpendicolari alla barra orizzontale. Le gambe sono piegate alle ginocchia o dritte. Durante il pull-up, i gomiti dovrebbero spostarsi verso la parte bassa della schiena, se si spostano indietro, il carico diminuirà. Le scapole sono riunite il più fisiologicamente possibile, i bicipiti devono essere rilassati. Viene eseguito un pull-up, raggiungendo il punto superiore con il petto (non è necessario toccare la barra con esso), è necessario piegare la schiena, soffermarsi un po 'in questa posizione e abbassarsi lentamente. Quando si sale, espira, giù - inspira
Più ampie sono le braccia posizionate durante gli esercizi sulla barra orizzontale per la schiena, maggiore è il carico su dorsali, trapezi e muscoli deltoidi. Puoi aumentare il carico sulla schiena facendo pull-up dietro la testa, tuttavia, durante questo esercizio, le articolazioni della spalla sono sottoposte a un forte carico, che può influire negativamente sulla loro condizione.
L'esercizio per la schiena più semplice è tirare su con una presa media e diritta. È abbastanza efficace, adatto sia a professionisti che a principianti. Il pull-up viene eseguito con una presa dritta media come segue:
Posizione di partenza - mani sulla barra orizzontale in una presa diritta alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente fino a quando la parte superiore del torace tocca la barra e le scapole sono unite. Quindi è necessario scendere fino a quando le braccia sono completamente estese e appendere un po 'in questa posizione
Esercizi sulla barra orizzontale per i muscoli pettorali
Il miglior esercizio di barra pettorale è un pull-up con presa stretta. Questo è il tipo più semplice di pull-up, ma è in questa posizione che i muscoli pettorali vengono utilizzati al meglio. La cosa principale è farlo correttamente, altrimenti il risultato tarderà ad arrivare. È importante non consentire scatti improvvisi e non cadere con tutto il peso del corpo quando si abbassa il corpo.
Si considera un pull-up ideale quando il tempo impiegato per salire è uguale al tempo impiegato per scendere. Quando si solleva, inspira, quando si abbassa, espira. È importante respirare attraverso il naso e controllare il respiro in modo che non vada fuori strada.
Certo, è molto più facile eseguire uno strappo acuto e, a causa di esso, alzarsi, ma in questa posizione i muscoli pettorali non saranno coinvolti. I principianti dovrebbero prestare attenzione alla qualità dell'esercizio, non al numero di ripetizioni. Quando viene padroneggiata la tecnica di eseguire un tale esercizio sulla barra orizzontale per i muscoli pettorali, è possibile aumentare gradualmente il numero di ripetizioni e, a causa di materiali di ponderazione aggiuntivi, aumentare il carico.
Un esercizio altrettanto efficace per i muscoli del torace è tirare le ginocchia fino alle spalle. Viene eseguito come segue: posizione di partenza - appeso a una barra orizzontale, gambe piegate alle ginocchia, con il ginocchio destro è necessario raggiungere la spalla sinistra, quindi con il ginocchio sinistro a destra.
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