Esercizi Per I Glutei: Complessi Efficaci E Regole Per La Loro Attuazione

2024 Autore: Rachel Wainwright | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-15 07:40

Esercizi per i glutei

Esercizi per i glutei - vari complessi di esercizi fisici volti a perdere peso, oltre a dare una forma più convessa, stringere e sbarazzarsi della cellulite nei glutei e nei fianchi. Per ottenere il risultato desiderato, oltre allo svolgimento quotidiano del set selezionato di esercizi per i glutei, è anche necessario osservare una corretta alimentazione, senza la quale il bell'aspetto della pelle in quest'area sarà impossibile.

Inoltre, non dimenticare la cura cosmetica. È la presenza di tutti questi tre componenti - sport, cosmetologia e corretta alimentazione che garantisce un risultato al 100%. Certo, non tutti possono permettersi di andare in palestra e saloni di bellezza, ma puoi anche fare esercizi per i glutei e utilizzare i prodotti cosmetici giusti a casa.

I glutei sono costituiti da 3 muscoli, tuttavia, il muscolo che si trova più vicino alla superficie - il muscolo gluteo massimo - è responsabile dell'aspetto teso. Svolge due funzioni: in primo luogo, come accennato in precedenza, è responsabile dell'aspetto esteticamente bello dei glutei e, in secondo luogo, e molto più importante, supporta il corpo umano in posizione eretta ed è uno dei muscoli più forti del corpo umano …

Uno stile di vita sedentario porta al fatto che il muscolo gluteo massimo si indebolisce, i glutei sembrano cedevoli e la schiena è curva. Una varietà di squat sono considerati i migliori esercizi per i glutei per aiutare a mantenere questa parte del corpo in ottima forma, poiché impegnano i muscoli dei glutei e delle cosce. È possibile eseguire squat con manubri e bilancieri di vari pesi, borracce di varia cilindrata e palline. L'inizio di qualsiasi allenamento dovrebbe iniziare con un piccolo riscaldamento per le articolazioni e il riscaldamento dei muscoli, altrimenti potresti danneggiare il tuo stesso corpo.

Molte donne non cercano di perdere peso nei glutei, ma, al contrario, aggiungono qualche centimetro in modo che sembrino più convessi. Qualunque sia l'obiettivo, è molto importante scegliere ed eseguire correttamente una serie di esercizi per i glutei.

Esercizi per dimagrire i glutei

Quando si eseguono esercizi per i glutei, costituiti da squat, una regola importante, dalla cui osservanza dipenderà direttamente il raggiungimento del risultato desiderato, è che, mentre si accovaccia, è necessario assicurarsi che i talloni non si staccino in ogni caso dal pavimento e si sforzino di raggiungere a loro natiche.

Quindi, i primi esercizi per dimagrire i glutei - dopo un po 'di riscaldamento - sono i soliti squat con le braccia tese in avanti. Entro 30 secondi, è necessario avere il tempo per completare un approccio, composto da 15 squat. Dovrebbero esserci 8 approcci in totale.

Il secondo esercizio per ridurre i glutei consiste nel "camminare" con i glutei sul pavimento. Per eseguirlo, devi sederti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te e collegarle. La schiena dovrebbe essere dritta, come se dietro ci fosse un muro, e le tue mani dovrebbero essere tenute sulla cintura. Quindi, tirando le dita dei piedi in avanti, devi iniziare a "camminare" con i glutei. Questo esercizio dovrebbe essere svolto in due serie di 3 minuti ciascuna.

Il terzo esercizio per i glutei: l'esecutore deve sdraiarsi con la schiena sul pavimento, mettendo le mani a lato del corpo e le gambe, piegate alle ginocchia, dovrebbero appoggiarsi al muro. Ora devi camminare con i piedi sul muro 15 volte su e giù, cercando di non strappare i glutei dal pavimento.

Il quarto esercizio di riduzione dei glutei che può essere fatto facilmente a casa è il morsetto per le gambe. È necessario sedersi su una sedia, mantenendo la schiena dritta, allargare un po 'le gambe e stringere tra loro una palla di gomma di medie dimensioni. Per 30 secondi, devi spremere la palla con i piedi, quindi rilassare le gambe per 10 secondi, quindi bloccarla di nuovo. L'approccio di 30 secondi viene ripetuto 8 volte, nel tempo la durata aumenta a 1 minuto.

Il quinto esercizio per glutei serve a rafforzare l'interno coscia e i glutei. È necessario stare vicino alla sedia, appoggiarsi sulla schiena con le mani e far oscillare le gambe il più in alto possibile all'indietro, alternativamente con ciascuna gamba. Di conseguenza, è necessario eseguire 15-20 oscillazioni di questo tipo per ciascuna gamba; per aumentare il carico, puoi anche eseguire 10 oscillazioni delle gambe lateralmente, che aiuteranno a liberarsi del volume in eccesso e rafforzare i muscoli delle cosce. Molti sostengono che tali esercizi siano efficaci contro la cellulite sui glutei.

Per eseguire il sesto esercizio per ridurre i glutei, è necessario appoggiare ginocchia e gomiti sul pavimento, mentre la schiena deve essere piatta, senza flessioni. Quindi una gamba deve essere raddrizzata al ginocchio e iniziare a sollevarla di lato in modo che la schiena e la gamba siano in linea retta. In questa posizione, è necessario eseguire oscillazioni su e giù 45 volte su ciascuna gamba, dividendole in tre approcci.

Una serie di esercizi contro la cellulite sui glutei

Una varietà di esercizi mirati o a perdere peso o, al contrario, ad aggiungere qualche centimetro nei glutei, aiutano solo a modificare i muscoli glutei: influenzano indirettamente la condizione della pelle. Tuttavia, c'è tutta una serie di esercizi contro la cellulite sui glutei, che allo stesso tempo aiuteranno a perdere il peso in eccesso in questa zona, quindi è adatto solo a coloro che mirano a perdere peso. Prima di eseguire questa serie di esercizi, è necessario coprire accuratamente la superficie dei glutei e delle cosce con un rimedio anticellulite pre-acquistato, quindi avvolgere queste aree con pellicola trasparente - quindi il risultato di tali allenamenti sarà raggiunto molto più velocemente.

Quindi, come qualsiasi altra serie di esercizi, anche questa dovrebbe iniziare con il riscaldamento della zona dei glutei. Per fare questo, è necessario sdraiarsi sulla pancia, sollevare il busto e le braccia, formando così una sorta di "arco", quindi abbassare le braccia e invece sollevare le gambe. Eseguire questo riscaldamento 6-10 volte sarà sufficiente per riscaldare i muscoli glutei.

Quindi devi eseguire 20-30 volte gli squat profondi standard, senza sollevare le gambe dal pavimento mentre li esegui e cercando di raggiungere i talloni con i glutei.

Successivamente, vengono eseguite le deflessioni, che non sono meno efficaci degli squat. Per completarli, sono necessari due manubri da 1 kg ciascuno. Quindi, tenendo un manubrio tra le mani, devi alzarti in piedi, tenere la schiena dritta e collegare le gambe insieme. Quindi la gamba destra viene tirata indietro, le braccia vengono sollevate, dopodiché il corpo si piega indietro nel corpo e quindi ritorna alla posizione originale. Lo stesso movimento viene eseguito con la gamba sinistra estesa all'indietro. Per ogni gamba, è necessario eseguire 10-15 ripetizioni di tali deflessioni.

Ora per 3-5 minuti è necessario saltare attivamente sulla corda: dopo aver eseguito salti così intensi, il corpo si riscalderà bene. Quindi i muscoli glutei devono essere adeguatamente tirati, eseguendo varie flessioni e allungando le gambe in una spaccata.

Dopo un po 'di stretching, l'ultimo esercizio per i glutei è la famosa "bicicletta". Devi sdraiarti con la schiena sul pavimento, allungare le braccia lungo il corpo e piegare le gambe alle ginocchia con un angolo di 45 °. Dopodiché, per 10-15 minuti, è necessario eseguire movimenti simili ad andare in bicicletta.

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