Esercizi sulla barra orizzontale e barre irregolari
Non devi andare in palestra per avere un bel corpo muscoloso. Un busto scolpito e la forza muscolare possono essere sviluppati con solo due semplici attrezzature sportive: una barra orizzontale e barre parallele, che sono disponibili per tutti. Puoi sempre allenarti all'aria aperta, sul campo sportivo o nello stadio della scuola. Fare esercizio su una barra orizzontale e parallele è un'ottima alternativa a una palestra soffocante, soprattutto durante i mesi più caldi.
Esercizi sulla barra orizzontale e parallela per principianti
Una serie di esercizi fisici di varia complessità, eseguiti su barre orizzontali convenzionali e parallele, è la base per la formazione di forza, resistenza e bellezza. Ogni principiante è obbligato ad aumentare il suo livello di forma fisica e rafforzare i legamenti per continuare a essere in grado di eseguire esercizi di forza più complessi. E senza una base sarà quasi impossibile farlo.
Ogni allenamento inizia con un riscaldamento, che è un prerequisito prima di fare esercizi su attrezzature sportive. Devi prima riscaldare completamente tutti i muscoli. Dopo il riscaldamento, puoi già passare a pull-up o push-up su barre orizzontali e barre irregolari.
Prima di intraprendere un programma di allenamento più serio, i principianti devono imparare semplici pull-up sulla barra orizzontale. Questo è uno degli esercizi versatili che costruisce molti muscoli. Inoltre, sollevare il peso non è così facile.
La serie di esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele per principianti è abbastanza semplice. Dovrebbe essere fatto tre volte a settimana, a giorni alterni, per dare riposo ai muscoli. All'inizio, non dovresti lasciarti trasportare, poiché all'inizio il corpo farà molto male. Dovresti imparare a tirarti su con una presa dritta, quando le mani sono leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
Innanzitutto, l'impiccagione libera viene eseguita per un po '. Questo esercizio sviluppa la resistenza, allena i muscoli e allunga i tendini. Quindi puoi già iniziare pull-up incompleti. In questo caso, dalla posizione sospesa, è necessario allungarsi verso l'alto senza strappi. Il risultato finale è sollevare il mento sopra la sbarra. Quando sei già riuscito a superare la traversa, puoi iniziare ad aumentare gradualmente il numero di pull-up.
I tuffi sono classici del programma scolastico e un esercizio di base per i tricipiti. Quando si eseguono flessioni, è necessario cercare di non oscillare e osservare la regola della respirazione: inspirare per abbassarsi, espirare per alzarsi. All'inizio, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti in 3-4 serie di 5-10 pull-up o push-up. In futuro, puoi aumentare il numero di approcci.
Esercizi sulla barra orizzontale e barre irregolari per il sollievo
Gli esercizi sui gusci sviluppano bene quasi tutti i gruppi muscolari, poiché il lavoro viene eseguito con il proprio peso. Eseguendo esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari per il sollievo, è possibile ottenere uno sviluppo significativo dei muscoli del cingolo scapolare, dei bicipiti, dei muscoli della schiena e dei muscoli pettorali. La tecnica per eseguire questi esercizi è semplice e accessibile a tutti. In questo caso, devi seguire alcune semplici regole:
- La prima regola è riscaldare bene i muscoli per evitare lesioni;
- La seconda regola è non fare movimenti bruschi ed eseguire tutti gli esercizi usando la forza muscolare, non l'inerzia;
- La terza regola è monitorare attentamente la tecnica di esecuzione, poiché durante l'allenamento le articolazioni sono sottoposte a grande stress e, se eseguite in modo errato, possono essere ferite.
Ogni esercizio su attrezzature sportive per il sollievo dovrebbe essere eseguito almeno 10 approcci, riposare non più di due minuti e preferibilmente in piedi, cambiare le prese e le prese più spesso. Per un effetto maggiore, termina ogni allenamento con esercizi addominali.
L'allenamento con i pesi è un modo classico e semplice di allenamento della forza. Pertanto, anche gli atleti esperti non li trascurano. È meglio eseguire pull-up e push-up all'inizio dell'allenamento, quindi i muscoli della schiena e i bicipiti si stancheranno e sarà difficile eseguire correttamente questi esercizi.
Esercizi sulla barra orizzontale e parallele per il peso
È possibile ottenere una grande massa muscolare non solo con il bilanciere, ma anche eseguendo esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre parallele. La cosa principale è allenarsi correttamente. Puoi fare un numero significativo di approcci, ma per iniziare a far crescere la massa muscolare, devi allenarti con un peso aggiuntivo.
Il peso aggiuntivo può essere uno zaino pieno di frittelle con bilanciere, mattoni o manubri legati a una cintura. Cioè, tutto ciò che ha un peso e si adatta comodamente al corpo. È importante che gli esercizi sulla barra orizzontale e sulle parallele vengano eseguiti regolarmente a giorni alterni. È necessario un giorno di pausa in modo che i muscoli si riposino, poiché è in questo momento che si verifica la loro crescita.
Ogni nuovo esercizio sull'attrezzo dovrebbe essere eseguito in 3-4 approcci, facendo circa dieci ripetizioni in ogni approccio. Nel tempo, puoi aumentare il numero di ripetizioni nell'approccio a quindici. Durante i pull-up sulla barra orizzontale, non dimenticare di cambiare le impugnature. Il fatto è che quando si tira su con la presa superiore, i tricipiti lavorano principalmente e la presa inferiore - i bicipiti. Modificando le prese, puoi far lavorare più muscoli. L'esercizio sulle barre irregolari aiuta anche a sviluppare i muscoli della schiena, dei pettorali e dei tricipiti e costruire muscoli.
Le barre e le barre orizzontali sono un ottimo strumento per sviluppare la massa muscolare in tutto il corpo. Tuttavia, quando si eseguono esercizi su attrezzature sportive, non dimenticare una dieta equilibrata, mangiare più cibi contenenti proteine, oltre a frutta e verdura.
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