10 consigli utili per chi inizia a correre
La corsa è uno dei modi più economici ed efficaci per migliorare la tua salute. Sapendo questo, ognuno di noi almeno una volta ha provato a fare jogging, ma solo per alcune di queste attività sono diventate regolari. Il jogging (jogging leggero per la salute) è apparentemente semplice, ma i corridori alle prime armi spesso commettono errori che portano alla completa cessazione dell'allenamento. Ecco 10 suggerimenti utili per fare del jogging regolare una parte piacevole della tua vita.
Consulta il tuo medico
Affinché il primo tentativo di fare jogging non provochi un'esacerbazione di malattie croniche, se hai problemi di salute, è meglio ottenere il permesso dal tuo medico per fare jogging. Il jogging è indesiderabile per le malattie del sistema cardiovascolare, respiratorio, problemi alla colonna vertebrale, alle articolazioni e agli organi visivi (glaucoma, miopia progressiva). Uno specialista che abbia familiarità con il decorso della malattia di un corridore consentirà completamente (proibirà) di fare jogging o consiglierà un programma di allenamento delicato, ad esempio sostituendo la corsa con una camminata veloce.
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Scegli le scarpe giuste
Dolori muscolari, contusioni, distorsioni, affaticamento prematuro possono seriamente raffreddare l'ardore di un atleta alle prime armi e spesso la colpa è delle scarpe sbagliate. Per il jogging ricreativo, sono preferibili scarpe da ginnastica speciali con suola ammortizzante per ammorbidire il carico sulle articolazioni. È più consigliabile scegliere scarpe con tomaia in tessuto che permetta alla pelle di respirare durante le lunghe distanze. Per ridurre la probabilità di infortuni, i corridori professionisti consigliano di seguire la loro tecnica di corsa atterrando sulle punte dei piedi anziché sul tallone e sollevando i piedi da terra il più rapidamente possibile.
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Non dimenticare di riscaldarti
L'allenamento senza riscaldamento è un grave stress per il corpo, e soprattutto per il sistema cardiovascolare. Un forte aumento del carico per un muscolo cardiaco non preparato è irto di usura dell'organo, mentre durante la carica, l'impulso aumenta gradualmente e il corpo affronta la maratona successiva con maggiore successo.
Oltre agli organi interni, fare jogging senza riscaldamento colpisce il sistema nervoso: iniziando a correre mezzo addormentato, una persona sperimenta un forte stress, che influisce sia sul benessere fisico che sull'umore. Quando irritato, il corridore alle prime armi perde la già debole motivazione ad allenarsi.
Per riscaldarsi, è sufficiente eseguire diversi movimenti oscillanti degli arti, ruotare la testa, il corpo e camminare a passo veloce, facendo diversi respiri profondi attraverso il naso e la bocca. Una tale serie di esercizi allevierà l'atleta dal mal di schiena, dai muscoli, dalle articolazioni e susciterà interesse per le lezioni.
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Non provare a correre tutti i giorni
Lo zelo eccessivo per l'esercizio è un errore comune che fa un corridore alle prime armi. È pericoloso per la stanchezza prematura: puoi "bruciarti", esaurendo le scorte di forza sia fisica che morale. Per una persona impreparata, le attività quotidiane sono molto stressanti: tutti i sistemi del corpo e la psiche stimolati dalla forza di volontà lavorano per l'usura. Come principiante alla corsa, come nessun altro, vale la pena ricordare che il riposo è importante tanto quanto l'allenamento. Fare jogging 3-4 volte a settimana lascerà al corpo il tempo di riprendersi e ti permetterà di ottenere un risultato molte volte maggiore dell'effetto dell'esercizio fisico attraverso la forza.
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Inizia correndo lentamente
La gradualità è il principio più importante per padroneggiare il jogging, in cui non è importante il ritmo, ma la dimensione della distanza. Se prendi immediatamente un'alta velocità, la forza si esaurirà rapidamente insieme al desiderio di esercitarti. I benefici della corsa lenta sono più tangibili: durante una breve maratona, la resistenza del sistema cardiaco aumenta, la funzione polmonare migliora e il metabolismo accelera. È importante scegliere una velocità di corsa comoda per te stesso: per i principianti, non dovrebbe superare i 6-8 km / h.
Fai un passo non appena senti un maggiore bisogno di ossigeno, vertigini, dolore al cuore. La frequenza del polso non deve superare i 110-130 battiti al minuto. Se il tuo corpo è rilassato e la respirazione è libera, il tuo ritmo è ottimale.
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Cambia il ritmo
Il corpo si adatta facilmente alla corsa monotona, adeguando i suoi processi metabolici al ritmo abituale del movimento e riducendo al minimo il consumo di energia. Mentre percorri la maggior parte della distanza a una velocità confortevole, scuoti il tuo metabolismo sotto forma di una corsa veloce. Questa tecnica si è dimostrata efficace: 1-2 minuti - ritmo lento, poi 2 minuti - moderato, 1 minuto - veloce. Ripeti il ciclo almeno 2-3 volte durante la corsa. Il cambio periodico del ritmo è più vantaggioso per la perdita di peso: aiuta a tonificare i muscoli e bruciare rapidamente il grasso in eccesso.
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Aumenta gradualmente la distanza
Più spesso un corridore sperimenta disagio (grave mancanza di respiro, formicolio al fianco, dolore al cuore) mentre fa jogging, maggiore è la probabilità che un giorno, invece di allenarsi, rimanga a casa. La distanza è al di là del tuo potere: è un carico inutile, irto di maggiore affaticamento, dolore alle gambe, usura del corpo invece di curarlo. Inizia con distanze brevi (meno di un chilometro) e ogni giorno aumenta l'allenamento di 3-5 minuti, quindi rallenta, quindi accelera la corsa.
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Non correre a stomaco pieno
Una ricca colazione prima di un allenamento è irta di una sensazione di pesantezza, fastidio addominale, che rallenta la velocità di corsa e riduce l'efficacia dell'esercizio. Tuttavia, uno spuntino prima di fare jogging è essenziale. Gli esperti raccomandano di fare un pasto completo 1,5-2 ore prima dell'allenamento o uno spuntino leggero sotto forma di tè con un panino, una manciata di frutta secca, frutta fresca appena prima della lezione. Una piccola quantità di carboidrati non interferirà con la perdita di peso, ma darà forza per completare con successo la distanza.
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Non fare esercizio con il caldo
Il compito del sistema circolatorio ad alte temperature dell'aria è di fornire flusso sanguigno alla pelle per stimolare la traspirazione e raffreddare il corpo. Durante una corsa, il sangue necessario per i processi di scambio termico viene speso per i muscoli in movimento. Inoltre, correre da solo aumenta la temperatura corporea. L'esercizio nella stagione calda spesso causa un colpo di calore, che può far svenire il corridore. Si consiglia di iniziare le lezioni nella stagione autunno-primavera o all'inizio dell'estate, quando la temperatura dell'aria è confortevole.
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Non fare jogging quando non ne hai voglia o non ti senti bene
Da un'attività piacevole e salutare, il jogging non deve trasformarsi in violenza contro il corpo. Se nei primi allenamenti un po 'di disagio fisico e mentale è normale, dopo una settimana di jogging, devi ascoltare il tuo corpo. Non andare a correre se sei malato, esausto, soffri di mancanza cronica di sonno, primo riposo. Crea il programma migliore per la tua routine quotidiana.
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Giornalista di Maria Kulkes Medical Sull'autore
Istruzione: I. M. First Moscow State Medical University Sechenov, specialità "Medicina generale".
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