Dieta bilanciata
Alimentazione razionale: una dieta equilibrata basata su sesso, età, stato di salute, stile di vita, natura del lavoro e attività professionale di una persona, condizioni climatiche della sua residenza. Una dieta adeguatamente formulata aumenta la capacità del corpo di resistere a fattori ambientali negativi, aiuta a mantenere la salute, la longevità attiva, la resistenza alla fatica e le alte prestazioni. Quali sono i principi base di una buona alimentazione? Cosa serve per organizzare una dieta equilibrata?
Norme nutrizionali razionali
Il cibo è la principale fonte di energia per l'uomo. Con il cibo, una persona riceve macro e microelementi essenziali, vitamine e acidi che non vengono sintetizzati dal corpo. Il corpo ha bisogno di cibo per supportare i processi vitali, la crescita e lo sviluppo. Il corso di molti processi nel corpo umano dipende dalla natura e dalla dieta. Un corretto reintegro di proteine, grassi, carboidrati, vitamine aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, aumenta la resistenza dell'organismo alle malattie non infettive e la capacità di autoriparazione. Il corpo ha anche bisogno di micronutrienti, composti biologicamente attivi che promuovono la produzione di enzimi che normalizzano il metabolismo.
Non più del 10% della popolazione aderisce alle norme di una dieta equilibrata. Le raccomandazioni alimentari razionali sono la quantità media di nutrienti di cui una persona ha bisogno. Il rispetto delle norme di una dieta equilibrata aiuta a migliorare la salute, prevenire malattie, condizioni causate da un eccesso o mancanza di nutrienti. L'equilibrio dei nutrienti nel cibo contribuisce al normale corso dei processi fisiologici e biochimici nel corpo umano.
È praticamente impossibile sviluppare norme statiche nelle condizioni di un ritmo di vita e ambiente in costante cambiamento. Le ultime norme di alimentazione razionale sono stabilite nell'Ordine del Ministero della Salute e dello Sviluppo Sociale della Federazione Russa n. 593 del 2.08.2010. Una nutrizione umana razionale in conformità con queste norme dovrebbe includere:
- Prodotti da forno e pasta fortificati con micronutrienti;
- Verdure, patate, meloni;
- Carne, pesce, prodotti ittici, pollame;
- Latte, latticini (kefir, ricotta, burro, panna acida, formaggio);
- Zucchero;
- Uova;
- Oli vegetali;
- Sale.
Non tutti questi alimenti sono sani. Per ottenere i massimi benefici e aderire a una dieta equilibrata, è opportuno privilegiare i prodotti a basso contenuto di grassi, escludere i semilavorati, nonché i prodotti soggetti a vari tipi di lavorazioni termiche e chimiche (carni affumicate, conserve, insaccati). La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti freschi, evitando i prodotti di conservazione a lungo termine.
Questo elenco inoltre non contiene norme quantitative dei prodotti, poiché questi parametri sono determinati da singoli fattori umani.
Alimentazione razionale: principi e fondamenti
La nutrizione razionale è un approccio speciale all'organizzazione della nutrizione e al suo regime, che fa parte di uno stile di vita sano. La nutrizione razionale contribuisce alla normalizzazione dei processi di digestione, l'assorbimento dei nutrienti, la naturale secrezione dei prodotti di scarto del corpo, l'eliminazione dei chili in più e, quindi, l'aderenza alle basi di una dieta equilibrata contribuisce alla resistenza del corpo allo sviluppo di malattie, i cui prerequisiti sono disturbi metabolici, sovrappeso, alimentazione irregolare prodotti di bassa qualità, squilibrio energetico.
I principi di base di una buona alimentazione:
- Bilancio energetico: la corrispondenza dell'energia fornita con il cibo alla quantità di energia spesa dal corpo nel processo della vita. La principale fonte di energia per il corpo è il cibo consumato. Il corpo spende energia per mantenere la temperatura corporea, il funzionamento degli organi interni, il corso dei processi metabolici, l'attività muscolare. Con un insufficiente apporto di energia dal cibo, il corpo passa a fonti interne di nutrimento: tessuto adiposo, tessuti muscolari, che, con un deficit energetico prolungato, porteranno inevitabilmente all'esaurimento del corpo. Con un surplus costante di nutrienti, il corpo immagazzina i tessuti adiposi come fonti alimentari alternative;
- L'equilibrio dei nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare normalmente. Secondo le basi della nutrizione razionale, il rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati è di 1: 1: 4 per la popolazione adulta con bassa intensità di lavoro e 1: 1: 5 con alta intensità di lavoro. Il valore energetico della dieta di un adulto che vive in un clima temperato e non coinvolto in un duro lavoro dovrebbe essere distribuito nella sequenza del 13% di alimenti proteici, del 33% di alimenti contenenti grassi e del 54% di carboidrati;
- Il rispetto della dieta è uno dei principi fondamentali di una buona alimentazione. La dieta copre il tempo del pasto, la sua quantità, gli intervalli tra i pasti. Una dieta equilibrata prevede quattro pasti al giorno, il che contribuisce a una sufficiente saturazione del corpo e alla soppressione della fame, l'assenza di spuntini tra i pasti principali, determinati intervalli tra colazione e pranzo, pranzo e cena. Ciò promuove lo sviluppo di reazioni riflesse condizionate che preparano il corpo all'assunzione di cibo.
Corretta organizzazione della nutrizione razionale
Per la corretta organizzazione di un'alimentazione razionale, è necessario tenere conto di tutti i fattori individuali che determinano anche le capacità di una persona (stato sociale, situazione finanziaria, orario di lavoro).
La corretta organizzazione di una dieta equilibrata è uno dei principi guida, tra cui si distingue la durata del pasto, che dovrebbe essere approssimativamente pari a 30 minuti, la corretta distribuzione del valore energetico della dieta durante la giornata. Una dieta equilibrata si basa sul principio 25:50:25, che determina il contenuto calorico della dieta a colazione, pranzo e cena. Al mattino, dovresti dare la preferenza a carboidrati e proteine lenti, a pranzo il corpo dovrebbe ricevere la massima parte dei nutrienti, mentre la cena dovrebbe consistere in cibi ipocalorici.
Alimentazione razionale: menù e sue variazioni
I principi di una buona alimentazione comportano il consumo di una dieta equilibrata ogni giorno, a seconda delle esigenze del corpo, tenendo conto dei fattori individuali. Soggetto a una dieta equilibrata, il menu dovrebbe includere:
- Cereali;
- Pane di farina integrale;
- Carni magre, uova;
- Latticini a basso contenuto di grassi;
- Frutta e verdura fresca.
Inoltre, con una dieta razionale, il menù dovrebbe escludere tipi di lavorazioni termiche e chimiche come la tostatura, l'affumicatura, la conservazione, poiché un'alimentazione razionale offre alternative “salutari” a questi prodotti.
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