Una corretta alimentazione per la giornata
Una corretta alimentazione per la giornata è un sistema nutrizionale basato sull'osservanza delle regole di base. Per capire come formulare correttamente il cibo, è necessario familiarizzare con i suoi principi di base.
I principi di una corretta alimentazione per la giornata
Il principio del bilancio energetico è considerato il principio principale di una corretta alimentazione. La quantità di energia ricevuta dal cibo dovrebbe essere uguale alla quantità di energia che il corpo umano spende nel processo della vita. Ecco perché è molto importante ridurre gradualmente il numero di calorie consumate fino a quando il dispendio energetico supera il suo apporto. Con una corretta alimentazione, il numero di calorie giornaliere dovrebbe essere distribuito in modo tale che il 20% sia proteine, il 50% carboidrati e non più del 30% grassi.
Il secondo principio di una corretta alimentazione per la giornata si basa sulla regola del 25-50-25. Secondo questa regola, il 25% delle calorie dovrebbe essere ingerito durante la colazione, il 50% delle calorie durante il pranzo, il 25% durante la cena. Cioè, devi mangiare regolarmente e distribuire calorie durante il giorno. I nutrizionisti affermano che se la maggior parte delle calorie viene consumata prima dell'ora di pranzo, non ci saranno problemi di peso. Si ritiene che il corpo sia più attivo durante il giorno. Ciò significa che sarà in grado di digerire meglio e più attivamente il cibo ricevuto.
È necessario che la dieta sia equilibrata e varia. Gli alimenti dovrebbero includere proteine (latticini e prodotti a base di carne, piselli o fagioli), grassi (margarina o burro), carboidrati (verdura, frutta, amido e prodotti a base di farina). Con una corretta alimentazione per il giorno, le proteine forniscono energia al corpo per le successive una o due ore e i grassi non vengono sprecati entro la quinta o la sesta ora.
Con una corretta alimentazione, dovresti mangiare meno cibi grassi possibile. Allo stesso tempo, l'uso di olio, carne fritta, maionese, condimenti per insalata, salse, prodotti semilavorati, cibo in scatola e prodotti a base di carne grassa dovrebbe essere fortemente limitato. Si consiglia di condire insalate con condimenti ipocalorici. Invece di panna, bevi latte o yogurt ipocalorico, mangia cibi a basso contenuto di grassi. È necessario cercare di limitare il consumo di cibi dolci a una o due volte alla settimana e ci sono prodotti ipocalorici, voluminosi e ricchi di fibre e fibre: verdure, frutta, patate bollite, crusca e pane macinato grossolanamente. La preferenza dovrebbe essere data a pesce, pollame, carne magra. Per mantenere il peso entro il range normale, maiale, manzo, formaggi e agnello dovrebbero essere esclusi dalla dieta.
Prima di formulare correttamente gli alimenti, è molto importante analizzare la durata della presenza dei singoli alimenti nello stomaco. Quindi, per una o due ore nello stomaco possono esserci tè, acqua, brodo, latte, riso, uova alla coque, pesce di fiume bollito. Piselli, fagioli, fagioli, aringhe, pollame, carne fritta vengono digeriti nello stomaco per 4-5 ore. Sei ore dopo si digeriscono strutto, funghi, pancetta.
Si consiglia di inserire alimenti con valore energetico negativo nella dieta di una corretta alimentazione quotidiana. Viene spesa molta più energia per la loro digestione che per l'assimilazione (rape, carote, cavoli, barbabietole). Si consiglia inoltre di ridurre il più possibile il consumo di alcol. L'alcol contiene il doppio dell'energia dei carboidrati.
Quando prepari il cibo, dovresti cercare di usare meno grassi possibile. È meglio cucinare carne al forno o arrosto su una gratella. Stufare i prodotti in acqua, cuocere le verdure o mangiarle crude senza condimenti e salse. Devi mangiare lentamente, masticando accuratamente il cibo. È necessario dedicare almeno venti minuti a un pasto. La disidratazione rallenta notevolmente il metabolismo. Per calcolare quanta acqua devi bere al giorno, devi moltiplicare il peso in chilogrammi per 30 ml.
Regole per elaborare una dieta di corretta alimentazione per la giornata
Con una corretta alimentazione, è imperativo redigere una dieta quotidiana. Ogni giorno dovrebbe iniziare con la colazione. La colazione con una corretta alimentazione dovrebbe includere una grande quantità di carboidrati (due terzi del volume giornaliero), un po 'meno di proteine (un terzo) e una piccola quantità di grassi (un quinto).
Per colazione con una corretta alimentazione, si consiglia di cucinare il porridge di diversi cereali. Al porridge possono essere aggiunti pezzi di frutta fresca o secca. Un'ottima colazione sarà macedonia di frutta con yogurt. È molto utile cucinare casseruole per colazione, cuocere torte al formaggio, aggiungere la ricotta ai cereali. Le uova strapazzate standard possono essere sostituite con una frittata di verdure al vapore. La colazione dovrebbe essere abbastanza soddisfacente. È meglio non mangiare i legumi a colazione. Durante la colazione, devi rifiutare una grande quantità di cibo.
Con una corretta alimentazione, il pranzo dovrebbe essere leggero e soddisfacente. Puoi cucinare zuppe con brodi di carne e vegetali, carne con contorno, insalate di verdure fresche. Il menu deve essere composto in modo tale che ogni giorno a pranzo ci sia un piatto di carne o di pesce.
Con una corretta alimentazione a pranzo si possono scegliere verdure (al vapore o in umido), riso come contorno. Puoi bollire la pasta o fare il purè di patate non più di una volta alla settimana.
Anche il menu della cena con una corretta alimentazione deve essere attentamente studiato. A cena dovrebbe essere assunta una piccola quantità di calorie. Puoi cucinare verdure in umido, pollo al forno, cotolette senza contorno, budini di pesce. Puoi mangiare qualsiasi frutto e bere un bicchiere di latte caldo. Puoi aggiungere un cucchiaino di miele al latte caldo.
Per cena, con una corretta alimentazione, non dovresti mangiare legumi. Questi prodotti sono ben digeriti solo durante il giorno (dalle 12 alle 14 ore).
Con una corretta alimentazione per la giornata, è molto importante pianificare chiaramente i pasti a ore. Dovresti mangiare più o meno alla stessa ora. In questo caso, devi cercare di aderire rigorosamente alla dieta selezionata.
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