Una corretta alimentazione per i muscoli
Una corretta alimentazione per i muscoli è importante tanto quanto il processo di allenamento stesso. Un piano nutrizionale adeguato include non solo i cibi essenziali, ma anche il rapporto tra la quantità di proteine e carboidrati che devono essere assunti per fornire ai muscoli tutto ciò di cui hanno bisogno per lo sviluppo e la crescita.
Il ruolo di una corretta alimentazione per la crescita muscolare
Poiché durante gli allenamenti duri le risorse energetiche del corpo si esauriscono e il tessuto muscolare viene parzialmente distrutto, la dieta dovrebbe essere ricca ed equilibrata. Il ruolo di una corretta alimentazione per i muscoli può essere determinato come segue:
- Per ogni allenamento successivo è necessario il completo recupero del corpo, facilitato principalmente dal glicogeno e dalle proteine, necessarie per ripristinare l'integrità del tessuto muscolare;
- L'accumulo di proteine e la costruzione muscolare non avvengono dall'oggi al domani. Questo di solito richiede del tempo;
- Le perdite energetiche che si verificano durante l'allenamento intensivo possono essere reintegrate solo con l'ausilio di una dieta equilibrata con l'utilizzo di carboidrati complessi, proteine e grassi;
- Affinché le fibre muscolari si adattino a un carico crescente, è necessaria una maggiore quantità di proteine;
- Per il pieno funzionamento di tutti i processi metabolici, il corpo ha bisogno di enzimi, che richiedono vitamine e oligoelementi.
Cosa dovresti mangiare per la crescita muscolare
Ci sono tre principali componenti importanti di una corretta alimentazione per la crescita muscolare:
- Carboidrati (energia per i muscoli) - riso, grano saraceno, verdure, farina d'avena, frutta;
- Proteine (materiali da costruzione per la massa muscolare) - ricotta, carne, uova;
- Minerali, vitamine - verdure, frutta, bacche, erbe.
Poiché le proteine sono una componente importante della corretta alimentazione muscolare, viene prestata particolare attenzione alla sua quantità. Secondo molti medici sportivi, per la crescita muscolare è necessario consumare 1,5-2,2 g di proteine per chilogrammo di corpo.
Allo stesso tempo, durante una dieta così ricca di proteine, è necessario prestare attenzione, poiché l'eccesso di proteine può causare lo sviluppo di molte malattie. Prima di tutto, i reni e il fegato possono essere colpiti e anche la gotta può svilupparsi.
Pertanto, è stata sviluppata un'alimentazione speciale per gli atleti: i cosiddetti frullati proteici, che facilitano l'assunzione di proteine. In genere si consiglia di assumere metà delle proteine dell'allenamento dal cibo e metà dai frullati.
I principi di una corretta alimentazione durante l'esercizio
Per un allenamento completo, il corpo ha bisogno di molta energia, il che significa che 1-2 ore prima di esso devi mangiare una quantità sufficiente di carboidrati. Allo stesso tempo, è meglio mangiare frutta e cereali leggeri un'ora prima dell'inizio dell'allenamento e un pasto completo dovrebbe essere consumato prima. Ciò è particolarmente vero per l'allenamento ad un ritmo elevato o per esercizi pesanti.
Per una corretta alimentazione durante l'allenamento, è necessario tenere conto che subito dopo, 15-20 minuti dopo il ripristino del polso e della circolazione sanguigna, è necessario mangiare nuovamente i carboidrati per ripristinare il livello di energia. Può essere sia frutta che porridge.
Il tuo prossimo pasto dovrebbe essere ricco di proteine, essenziali per il recupero e la crescita muscolare.
Nei casi in cui l'allenamento si svolge la sera e non c'è tempo per due pasti, proteine e carboidrati possono essere combinati nella nutrizione sportiva per uomini, ad esempio:
- Farinata di grano saraceno o di riso con pesce o una frittata a base di albumi, cotta nel latte, più frutta: una pera, qualche prugna o una mela.
- Farina d'avena con poche banane e ricotta a basso contenuto di grassi (circa 200 g).
Alimentazione sportiva per uomini nei giorni di vacanza
La nutrizione sportiva per gli uomini nei giorni di riposo è importante quanto la nutrizione nei giorni di allenamento intenso. Durante il riposo, il corpo si riprende, i muscoli crescono e il sistema di approvvigionamento energetico si sviluppa.
Pertanto, per la crescita muscolare, è necessaria una quantità sufficiente di proteine e vitamine e la dieta stessa dovrebbe includere tre pasti principali e diversi snack leggeri intermedi.
La dieta durante l'esercizio dovrebbe includere:
- Albume d'uovo - 3-10 uova al giorno, di cui non più di tre possono essere mangiate con i tuorli;
- Carne, pesce e pollame sono per lo più a basso contenuto di grassi. Questi possono essere petti di pollo, carne di calamaro, tacchino, pesce magro e manzo;
- Latticini - 0,5-1 litro di latte (con normale digeribilità di questo prodotto). Inoltre, la dieta per una corretta alimentazione dei muscoli dovrebbe includere altri prodotti lattiero-caseari: kefir (0,3-0,5 l), formaggio (50-150 g), ricotta (fino a 400 g);
- Frutti che promuovono forza e massa muscolare. Inoltre, i frutti contengono una grande quantità di vitamine e minerali, necessari per aumentare la resistenza durante un allenamento intenso. Meloni, pere, mele, pompelmi, pesche, prugne, kiwi, ciliegie, banane, arance possono essere inclusi nella dieta di una corretta alimentazione muscolare. Inoltre, i frutti sono un ottimo alimento per spuntini sani e sono comodi da portare con sé per il recupero dagli allenamenti;
- Fonti di carboidrati, tra cui la maggior parte dei cereali integrali sono grano saraceno, riso, farina d'avena e verdure.
Esempi di pasti quotidiani per la crescita muscolare
I seguenti esempi di nutrizione muscolare per un giorno possono essere seguiti inalterati e possono essere utilizzati come base per un menu personalizzato in base al gusto personale.
Prima colazione:
- Farina d'avena, formaggio magro (30-50 g), tè con miele, pera;
- Porridge di grano saraceno, latte (1 bicchiere), pera o mela;
- Frittata di albume con pane nero, un bicchiere di cacao con un pezzo di cioccolato fondente, banana.
La seconda colazione di una corretta alimentazione per la crescita muscolare:
- Noci e frutta secca (albicocche secche, uvetta, prugne) con tè, mela;
- Ricotta a basso contenuto di grassi con miele o marmellata, tè nero o verde;
- Un panino al formaggio, un bicchiere di kefir.
Cena:
- Una porzione di zuppa, grano saraceno con carne, tè con miele, frutta - mela, arancia, uva;
- Una porzione di zuppa, riso con pollo, insalata di verdure, composta di frutta secca;
- Patate con pesce, uova strapazzate, succo di frutta, frutta - banana.
Spuntino pomeridiano:
- Farina d'avena, latte (1 bicchiere);
- Due banane, cacao con latte;
- Una porzione di ricotta a basso contenuto di grassi con marmellata o miele, tè nero.
Cena:
- Ricotta a basso contenuto di grassi, yogurt (1 bicchiere), banana, tè nero;
- Grano saraceno con pesce, frutta (arancia o mela), tisana;
- Frittata di 5 albumi, insalata di verdure fresche, succo di frutti di bosco.
I principi generali di una buona alimentazione muscolare sono:
- Bere molta acqua durante il giorno;
- I pasti dovrebbero essere frazionari. Allo stesso tempo, qualsiasi spuntino - che sia una mela o un bicchiere di latte - è considerato un pasto separato;
- Ridurre l'assunzione di cibi fritti, poiché non è salutare, e provare a mangiare cibi bolliti, al vapore o alla griglia;
- Varietà di diversi frutti, verdure e bacche utilizzate;
- Mangiare cibi grassi dovrebbe essere ridotto al minimo. Tuttavia, questo non si applica ai grassi insaturi omega-3 contenuti nel pesce e ad alcuni oli, essenziali per il funzionamento di tutto il corpo, in particolare del sistema cardiovascolare.
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