Vitamina B3
Caratteristiche generali della vitamina B3
La vitamina B3, nota anche come niacina, è altamente solubile in acqua e assorbita dall'organismo.
Esistono due forme note di niacina: l'acido nicotinico (che si trova negli alimenti vegetali) e la nicotinamide, che si trova negli alimenti di origine animale.
Nel corpo, la niacina può essere sintetizzata dal triptofano, un amminoacido essenziale.
Funzioni della vitamina B3 nel corpo
Uno degli usi principali della vitamina B3 è il suo ruolo nella produzione di energia. Con il suo aiuto, si formano enzimi speciali che influenzano la conversione dell'energia dai carboidrati.
La vitamina B3 aiuta anche a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Questa proprietà della vitamina è utile in quanto consente all'organismo di utilizzare l'energia ricevuta in modo misurato. Così, nei momenti di sforzo fisico più intenso, aumenta anche il consumo di energia, che aiuta ad "assumere" vitamina B3.
Un'altra funzione utile della vitamina nel corpo è la sua partecipazione alla sintesi degli acidi grassi, che influenzano il lavoro e il funzionamento ben coordinato dell'apparato digerente, migliorano l'appetito. Inoltre, la capacità della vitamina B3 di influenzare la scomposizione di carboidrati, proteine e grassi è ampiamente nota, oltre a svolgere un ruolo importante nella secrezione del succo gastrico, della bile e nella sintesi dei globuli rossi. L'ultima caratteristica della vitamina la rende un ottimo assistente nella lotta contro vari disturbi circolatori.
La niacina ha un effetto benefico sul sistema cardiovascolare e nervoso, sostiene la salute della pelle, della mucosa intestinale e del cavo orale. Anche la vista normale è dovuta alla vitamina B3.
Ci sono prove, tuttavia, che richiedono la conferma che la niacina gioca un ruolo importante nella lotta contro il cancro, impedendo alle cellule sane di diventare cancerose.
Non bisogna dimenticare la partecipazione della niacina alla formazione di testosterone, estrogeni, progesterone - ormoni sessuali.
Alimenti ricchi di vitamina B3
Se sei carente di niacina, considera i seguenti alimenti:
- Fegato di manzo, manzo (il contenuto di vitamina B3 raggiunge i 6,8 mg per 100 g di prodotto);
- Funghi porcini (fino a 2,7 mg);
- Piselli (fino a 2,2 mg);
- Champignon (circa 2,2 mg);
- Arachidi (circa 1,76 mg)
- Uovo di gallina (fino a 1,3 mg);
- Fagioli (circa 1,2 mg)
- Grano (circa 1,1 mg)
- Nocciole (fino a 1,1 mg);
- Pistacchi (circa 1,1 mg);
- Farina d'avena (fino a 0,9 mg);
- Noce (circa 0,8 mg)
- Carne di pollo (circa 0,8 mg);
- Semole d'orzo (circa 0,7 mg);
- Mais (non più di 0,6 mg).
Carenza di vitamina B3
La mancanza di niacina nel corpo può portare a gravi interruzioni nel suo lavoro. La carenza di vitamina B3 può essere discussa nei seguenti casi:
- Con apatia, letargia, stanchezza;
- Per mal di testa e vertigini;
- Con irritabilità;
- Con insonnia;
- Con una diminuzione dell'appetito e un calo del peso corporeo;
- Con pallore e secchezza della pelle;
- Con un aumento del battito cardiaco;
- Con costipazione;
- Con una diminuzione della resistenza del corpo a varie infezioni.
La carenza prolungata di niacina è spesso la causa dello sviluppo della pellagra, una malattia caratterizzata da:
- La comparsa di bruciore di stomaco ed eruttazione;
- Diarrea, la cui frequenza raggiunge da 3 a 5 volte al giorno o più;
- Sensazione di pesantezza allo stomaco, diminuzione dell'appetito;
- Aumento della salivazione, sensazione di bruciore in bocca;
- La comparsa di gonfiore delle labbra, la formazione di crepe su di esse;
- Cracking della lingua;
- La comparsa di macchie rosse su viso, collo, mani, gomiti;
- Sensazione di debolezza improvvisa, mal di testa, tinnito;
- L'aspetto di un'andatura traballante;
- Aumento della pressione sanguigna;
- Sensazioni di pelle d'oca, intorpidimento.
Ragioni per la formazione di una mancanza di vitamina B3 nel corpo
La mancanza di vitamina B3, di regola, è osservata negli anziani. La ragione di ciò è una diminuzione del livello e della velocità del metabolismo, una diminuzione della capacità del corpo di assorbire i nutrienti contenuti nel cibo.
Inoltre, in alcuni casi, ad eccezione di quanto sopra, c'è una carenza di vitamine nel corpo. I gruppi a rischio per la carenza di niacina includono:
- Il periodo di allattamento al seno o gravidanza nelle donne;
- Persone inclini al consumo eccessivo di alcol, tossicodipendenti;
- Aderenti di diete che limitano l'apporto calorico e, di conseguenza, i nutrienti;
- Persone che si trovano in situazioni stressanti o sono esposte a stress;
- Pazienti affetti da malattie di natura cronica (tra cui pancreatite, tumori maligni, cirrosi epatica, ecc.);
- Pazienti con disturbi metabolici di natura congenita.
Vitamina B3 in eccesso
D'altra parte, il consumo eccessivo di cibi ricchi di niacina può creare un eccesso di vitamina B3 nel corpo. I suoi sintomi sono i seguenti:
- La comparsa di un'eruzione cutanea, prurito;
- Bruciore di stomaco, vomito, nausea;
- Vertigini, svenimenti;
- Mal di stomaco;
- Visione offuscata;
- Mal di testa;
- Ingiallimento della pelle, bianco degli occhi;
- Oscuramento delle feci e / o delle urine.
Assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B3
Il fabbisogno di niacina del corpo cambia con l'età, quindi è necessario sapere quali sono i dosaggi raccomandati dall'OMS per un particolare gruppo di età:
- I neonati dalla nascita a sei mesi dovrebbero assumere fino a 2 mg di vitamina al giorno;
- Bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi - 4 mg al giorno;
- Bambini da uno a tre anni - da 6 mg al giorno;
- Da 4 a 8 anni - 8 mg al giorno;
- Per i bambini dai 9 ai 13 anni si consiglia un dosaggio di 12 mg al giorno;
- Per gli adolescenti, la cui età va dai 14 ai 18 anni - 16 mg al giorno (per le ragazze) e 14 mg al giorno (per i ragazzi);
- Si raccomandano adulti sopra i 19 anni: donne - 16 mg al giorno, uomini - 14 mg al giorno;
- Le donne di tutte le età dovrebbero assumere 18 mg di niacina al giorno durante la gravidanza;
- Per le donne durante l'allattamento, indipendentemente dalla loro età, 17 mg al giorno.
Va tenuto presente che i dosaggi di vitamina B3 sopra descritti sono i dosaggi minimi raccomandati.
Come conservare gli alimenti con vitamina B3
Spesso i prodotti richiedono determinate condizioni di conservazione affinché le vitamine in essi contenute raggiungano il consumatore sano e salvo. In questo senso, la niacina ha una qualità eccellente: alta resistenza al mutare delle condizioni ambientali. Quindi, i prodotti con vitamina B3 possono essere conservati a lungo, resistere all'essiccazione, al congelamento, all'esposizione alla luce solare, agli acidi e agli alcali. Tuttavia, il trattamento termico (cottura, frittura) può ridurre il contenuto di vitamina B3 del 5-40% rispetto a quello iniziale.
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