Cibo e palestra
Con gli allenamenti intensivi in palestra, l'alimentazione ha le sue caratteristiche. Poiché in questo caso stiamo parlando di un insieme di massa muscolare, è di particolare importanza non solo e non tanto la quantità giornaliera totale di calorie, ma la quantità di proteine consumate.
I principi di una buona alimentazione per gli atleti
Il fabbisogno giornaliero di calorie e proteine dipende direttamente dall'attività fisica di una persona. Tuttavia, indipendentemente dallo stile di vita, per guadagnare massa muscolare, dovrai consumare il 15% in più rispetto alla spesa.
Uno dei principi fondamentali di una corretta alimentazione per gli sportivi è il rispetto dell'apporto proteico giornaliero. In media, è di 1,5-2,5 grammi per 1 kg di peso corporeo. Dovrebbe essere chiaro che è la proteina che è un materiale per la costruzione del muscolo e non può essere sostituita da altre calorie.
Quando ti alleni in palestra, mangiare un eccesso di calorie del 15% dovrebbe portare ad un aumento del peso corporeo. Se, con il dovuto rispetto del regime nutrizionale e di allenamento, ciò non accade, la dieta quotidiana viene aumentata di un altro 10%. Se questa misura non porta i risultati desiderati, il motivo non dovrebbe essere ricercato nella nutrizione.
Organizzazione di una corretta alimentazione durante l'allenamento
L'importanza di una corretta alimentazione durante l'esercizio fisico non può essere sopravvalutata. In situazioni in cui, pur osservando i suoi principi, non è possibile ottenere la crescita muscolare, è necessario prestare attenzione al regime di allenamento. Molto spesso, c'è un piccolo intervallo di tempo tra le lezioni, quando il corpo non ha il tempo di riprendersi. Ciò include anche l'allenamento ad alta intensità e frequenza, nonché un riposo insufficiente in termini di quantità o qualità.
Ovviamente, con un regolare esercizio fisico in palestra, l'alimentazione come misura autonoma non è sempre in grado di garantire la crescita della massa muscolare. Anche lo stato emotivo dell'atleta è di grande importanza. Con esperienze sistematiche e stress, il corpo rilascia una quantità eccessiva di ormoni come il cortisolo e l'adrenalina, che a loro volta prevengono l'aumento di peso. Pertanto, sarà necessario livellare le fonti di stress.
Inoltre, quando ci si allena in palestra, mangiare secondo le regole non porterà ad un aumento della massa muscolare se l'allenamento è organizzato in modo errato. Ad esempio, ciò accade ad alta intensità con piccoli pesi, così come nei casi in cui un numero insufficiente di esercizi di base è incluso nel complesso.
Pertanto, una corretta alimentazione e sport sono due componenti assolutamente inseparabili per ottenere risultati efficaci durante l'allenamento in palestra. Mentre ti alleni in palestra, dovresti anche mangiare il prima possibile dopo l'allenamento, mangiare almeno quattro volte al giorno e consumare approssimativamente la stessa quantità di calorie al giorno.
Nutrizione pre-allenamento
I pasti pre-allenamento sono progettati anche per favorire la crescita muscolare. Questo pasto dovrebbe includere proteine e carboidrati; sarà richiesta anche una certa limitazione della quantità di grasso. In totale, dovrebbe contenere circa 20 g di proteine e 50 g di carboidrati lenti. Una dieta approssimativa per un tale pasto potrebbe essere simile a questa:
- pollame magro con contorno di carboidrati complessi;
- pesce magro con patate al forno;
- carne magra con contorno;
- ricotta con pane integrale;
- uova con contorno.
La dimensione della porzione non deve superare la dimensione della colazione media.
L'ultimo pasto pre-allenamento dovrebbe essere circa due ore prima dell'inizio. Mangiare in un secondo momento causerà numerosi processi negativi nel sistema digestivo. L'eccezione è il geyser proteico: puoi berlo un'ora prima di iniziare l'allenamento.
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