Esercizio in palestra
Dopo che è stata presa la decisione di cambiare la tua vita in meglio e portare la tua figura allo standard ideale, di solito tutti si precipitano per ottenere un abbonamento a una palestra.
Tuttavia, per creare un corpo da sogno, è importante non solo iscriversi a un club, acquistare una nuova tuta da ginnastica e scarpe comode, ma anche scegliere i giusti esercizi di base in palestra, che costituiranno una solida base per un nuovo bellissimo corpo.
Come scegliere una serie base di esercizi in palestra
È necessario iniziare l'allenamento solo dopo una chiara definizione del set di esercizi, che include una serie di esercizi specifici volti a lavorare con gruppi muscolari specifici.
Senza un tale sistema che regola il carico sui muscoli richiesti, è possibile che un gruppo muscolare sia sovrallenato mentre altri muscoli non ricevono il carico richiesto.
La chiave per una formazione di successo è stabilire un obiettivo chiaro. Questo può essere un cambiamento di peso in una direzione o nell'altra, o un desiderio di mettere in ordine la tua figura. È abbastanza difficile scegliere autonomamente il set necessario di esercizi in palestra senza esperienza, quindi è meglio affidarsi a un allenatore affidabile che ti aiuterà a comprendere le complessità e consigliare il regime di esercizio più adatto.
Nella scelta degli esercizi per l'allenamento sui simulatori, non solo il peso iniziale, la forma fisica, ma anche la questione di genere. Gli esercizi in palestra per ragazze, volti ad allenare un gruppo muscolare specifico, sono diversi dall'allenamento per uomini. Le principali differenze sono l'intensità, la variazione dell'esercizio e il peso.
Una corretta alimentazione durante l'esercizio
Oltre a una serie di esercizi adeguatamente selezionati in palestra, l'alimentazione gioca un ruolo importante, che contribuirà al raggiungimento più rapido dell'obiettivo prefissato.
In una dieta nutriente, è necessario trovare un equilibrio tra i componenti alimentari importanti: grassi, proteine, carboidrati e fibre. Per perdere peso, è necessario ridurre l'apporto calorico e aumentare la massa muscolare, al contrario, aumentarla. Le proteine sono più importanti per la crescita della massa muscolare, che deve essere fornita al corpo in quantità sufficienti.
Le linee guida nutrizionali di base per allenamenti efficaci includono:
- Consumo della quantità di calorie necessarie per la crescita muscolare;
- Rispetto del rapporto ottimale di nutrienti forniti con il cibo;
- Esclusione dalla dieta di alimenti contenenti grandi quantità di grassi e carboidrati nocivi, sostituendoli con analoghi più utili;
- Rispetto della dieta corretta, consistente in assunzione di cibo frazionata durante il giorno (in modo ottimale - 5 volte al giorno);
- Eliminazione degli snack ipercalorici.
Set base di esercizi in palestra
Per un riscaldamento, si consiglia di eseguire un esercizio cardio come una bicicletta, un tapis roulant o un trainer ellittico per 5-10 minuti. Dopo il riscaldamento, puoi iniziare ad allenarti in palestra.
Si consiglia di eseguire 2-3 serie da 10-15 ripetizioni di ogni esercizio:
- Deadlift in un power rack - per la parte bassa della schiena;
- Leg curl sul simulatore - per i fianchi;
- Premi sul simulatore - per le spalle;
- Pressa con manubri sdraiata su una panca orizzontale - per il petto;
- Iperestensione - per la parte bassa della schiena;
- Riccioli della macchina per esercizi per bicipiti - per bicipiti;
- Push-up sul simulatore - per tricipiti;
- Hack squat - per i quad;
- Incline crunch - per la stampa.
Si consiglia di mantenere una pausa di 5 secondi tra gli esercizi in palestra e fino a 30 secondi tra le serie. Puoi camminare, ripristinando la respirazione, ma non devi permettere al corpo di raffreddarsi. Raffreddare dopo l'allenamento.
Come in ogni altra attività, avendo deciso di portare la tua figura in una forma attraente, dovresti osservare la regolarità degli esercizi e aderire alle regole dietetiche raccomandate.
Esercizi in palestra per ragazze
Molte ragazze hanno paura di allenarsi in palestra perché non vogliono sembrare mascoline.
Tuttavia, l'allenamento della forza correttamente selezionato aiuta ad aumentare la massa muscolare riducendo il grasso di riserva, il cui eccesso di solito rovina la figura femminile. Inoltre, il corsetto muscolare creato attraverso l'allenamento ti consente di apparire più in forma e atletico.
Prima di fare esercizi in palestra per ragazze, dovresti sviluppare un piano di allenamento. Per i principianti, è meglio fare esercizi di sviluppo leggeri per tutti i gruppi muscolari per diverse settimane al fine di comprendere la tecnica di esecuzione degli esercizi, che aiuterà a evitare lesioni.
Se l'obiettivo di visitare la palestra è perdere peso, dovrebbe essere sviluppato un programma speciale. I migliori risultati si ottengono con le lezioni tre volte a settimana. Durante il riposo, i muscoli hanno il tempo di riprendersi. Se il tuo corpo è ben preparato per l'esercizio, puoi fare esercizio aerobico nei giorni di riposo per accelerare le tue prestazioni. Ciò ti consentirà di perdere peso rapidamente e ottenere la forma desiderata.
Errori di esercizio in palestra per i principianti
Molto spesso, fare esercizi in palestra per principianti sembra difficile e sorge la domanda se non sia meglio allenarsi a casa da soli. Se viene sviluppato il complesso di base, puoi studiare a casa, ma la palestra è più preferibile, poiché oltre a condizioni più confortevoli e supporto psicologico fornito da persone che la pensano allo stesso modo, ci sono una serie di altri vantaggi:
- Accesso a una varietà di macchine che puoi provare per mirare a gruppi muscolari mirati;
- Supporto di un coach che può suggerire prontamente cosa può essere migliorato nel complesso per ottenere un risultato;
- L'opportunità di scambiare esperienze con altri membri del club.
Quando si eseguono esercizi in palestra per principianti, molto spesso si verificano errori nella tecnica e nella dinamica. Se è quasi impossibile commettere un errore nella sala cardio, quando si eseguono esercizi di forza, è molto spesso necessario l'aiuto di un allenatore, poiché è importante non prendere il peso massimo, ma utilizzare i gruppi muscolari giusti.
Inoltre, spesso una parte importante delle informazioni ricevute ai primi allenamenti viene rapidamente dimenticata, quindi è ancora meglio per i principianti esercitarsi sotto la guida di un allenatore esperto che può correggere la tecnica di esercizio nel tempo.
Quindi, quando si esegue una pressione sul petto, che rafforza i muscoli pettorali, abbastanza spesso, invece di collegare le scapole, i principianti allargano le scapole e allungano le spalle dopo le braccia con i gomiti verso il basso. Invece di contrarsi, allunga i muscoli pettorali.
Quando si tira con una presa stretta alla cintura per rafforzare i muscoli della schiena, i gomiti vengono tirati fuori di lato, il che allunga i muscoli della schiena invece di contrarli.
Quando si esegue l'esercizio in palestra - trazione verticale sul petto con un'ampia presa per rafforzare i muscoli della schiena, i principianti tengono la barra in modo asimmetrico, il che può causare danni alla colonna vertebrale.
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