8 semplici modi per combattere l'insonnia
Secondo le statistiche, circa un terzo di tutti gli adulti soffre periodicamente di insonnia (insonnia) e in ogni decimo assume una forma cronica. L'insonnia è spesso un problema di addormentarsi. Le conseguenze di tali violazioni possono essere piuttosto gravi: se non riesci a riposare completamente, la capacità di lavorare diminuisce, l'attività del sistema immunitario diminuisce, l'umore e la memoria si deteriorano.
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Se l'insonnia si sviluppa a causa di una qualsiasi malattia, il trattamento del disturbo sottostante gioca il ruolo principale nel liberarsene. Il medico può anche prescrivere sonniferi, anche se non sempre: nella maggior parte dei casi, una persona che ha problemi ad addormentarsi non ha bisogno di farmaci. In questa situazione, ha senso cercare di affrontare l'insonnia usando i metodi di cui parleremo.
Tensione muscolare mirata
Durante il sonno, i muscoli si rilassano. Tuttavia, dopo l'attività diurna, non è sempre possibile portare immediatamente i muscoli in tale stato. Sembra strano, ma l'improvvisa tensione muscolare contribuisce al rapido rilassamento dei muscoli.
Se non riesci a dormire, prova a contrarre e rilassare bruscamente i muscoli mentre sei sdraiato. Devi iniziare con le dita dei piedi, spostandoti gradualmente verso i polpacci, i fianchi, i glutei. Quindi usa le braccia, le spalle e il collo. La forte alternanza di tensione e rilassamento ti calmerà e causerà sonnolenza.
Tecnica respiratoria "3 - 7 - 8"
Questa è una delle tecniche di yoga basata sull'ossigenazione dei tessuti e aiuta a stabilizzare il sistema nervoso. Devi agire in questo modo:
- inspirare lentamente attraverso il naso (l'inalazione dovrebbe allungarsi per 3-4 secondi);
- trattenere il respiro per 7 secondi;
- espirare dolcemente e lentamente attraverso la bocca (per circa 8 secondi).
Alcuni minuti di questo esercizio di respirazione di solito portano ad addormentarsi.
Riscaldare gli arti
Dicono che una stanza progettata per dormire una notte dovrebbe essere buia, tranquilla e calda. Le prime due affermazioni sono del tutto vere, ma la terza non è così inequivocabile. Secondo le ultime ricerche, un buon sonno è associato alla respirazione di aria fresca. Questo è il motivo per cui si consiglia di ventilare spesso la camera da letto o di accendere il condizionatore. Basta non dimenticare che il freddo non contribuisce ad addormentarsi velocemente. È particolarmente difficile addormentarsi quando gli arti sono freddi. Ciò significa che la camera da letto dovrebbe essere fresca, ma le braccia e le gambe devono essere riscaldate. Il modo più semplice è indossare calze di lana sottili prima di andare a letto o posizionare una piastra elettrica ai tuoi piedi.
Scegliere la posa ottimale
Qualsiasi posizione del corpo durante il sonno ha i suoi pro e contro. Ad esempio, dormire sulla schiena è considerato benefico per il sistema respiratorio e cardiovascolare, ma pericoloso in caso di russamento o apnea. Si consiglia di dormire su un fianco per alleviare lo stress sulla colonna vertebrale toracica e lombare, sebbene gli arti possano diventare insensibili. Dormire a pancia in giù aiuta con problemi digestivi, ma è dannoso per l'afflusso di sangue al cervello.
Non esiste una soluzione ottimale alla domanda in quale posizione è meglio addormentarsi. Una cosa è chiara: non sforzarti di sdraiarti in una posizione scomoda: il disagio ti impedirà di addormentarti e ridurrà la qualità del tuo sonno.
Posizionamento di un rullo sotto le ginocchia
Se ti stai girando e rigirando e non riesci a dormire, prova a sdraiarti su un fianco con un rullo o un cuscino sotto le ginocchia semicurve (in alternativa, blocca il rullo tra le ginocchia). Questa posizione aiuterà a rilassare i muscoli della schiena, alleviare la colonna vertebrale e portare la colonna lombare nella posizione più comoda.
Secondo le ultime ricerche, dormire su un fianco con un cuscino sotto le ginocchia è uno dei momenti più riposanti e di qualità. Alcuni produttori di biancheria da letto hanno persino iniziato a realizzare piccoli cuscini appositamente progettati per questo scopo.
Ricordi in ordine inverso
Tra i motivi che interferiscono con il sonno normale, uno dei primi posti è occupato dall'ansia e dalle impressioni del giorno precedente. Puoi ridurre l'eccitazione utilizzando un metodo molto semplice ed efficace: "vivere" gli eventi che precedono l'andare a dormire nell'ordine inverso. Devi ricordare in dettaglio e con calma come ti sei lavato, spogliato, guardato la TV, cenato, tornato a casa dal lavoro, ecc. Lo scorrimento inverso degli eventi aiuta a calmarsi e rilassarsi.
Lavaggio con acqua fredda
Si ritiene che l'acqua fredda sia tonificante, ma non è sempre così. Se non riesci a dormire, devi prendere dell'acqua fresca nei palmi delle mani e abbassare il viso, trattenendo il respiro. Farlo alcune volte ti farà sentire sonnolento.
L'effetto di ridurre l'eccitazione in questo caso è associato al cosiddetto riflesso di immersione dei mammiferi. È un meccanismo di difesa naturale che rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna quando si immerge a capofitto nel liquido.
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Usando il paradosso del sonno
Il paradosso del sonno è chiamato reazione contraria del cervello umano ai tentativi di imporgli atteggiamenti negativi. Se è difficile addormentarsi, cerca di convincerti che il sonno non è necessario e non è affatto pianificato. In un cervello stanco, tali affermazioni agiscono come un segnale per calmarsi e rilassarsi.
La qualità del sonno dipende in gran parte da quanto correttamente vengono selezionati i mobili e l'arredamento della camera da letto. Inoltre, se hai difficoltà ad addormentarti, vale la pena scoprire se ti stai comportando correttamente nelle ore che precedono l'ora di andare a dormire. Gli errori più comuni sono una resa dei conti burrascosa con i propri cari, guardare programmi TV eccessivamente "capricciosi", ascoltare musica ad alto volume. È molto dannoso addormentarsi quando la TV o il monitor del computer è acceso: è stato riscontrato che la luce proveniente dagli schermi interferisce con la produzione di melatonina (l'ormone del sonno).
Normalmente, una persona si addormenta entro 3-10 minuti. Se ciò non accade, ha senso applicare uno dei metodi descritti. È importante capire che ognuno di loro agisce individualmente e il metodo che sarà efficace per te potrebbe non essere immediatamente trovato. E quando l'insonnia si trasforma in una forma cronica, è necessario consultare un medico per diagnosticare la malattia che ha causato il disagio.
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Giornalista di Maria Kulkes Medical Sull'autore
Istruzione: I. M. First Moscow State Medical University Sechenov, specialità "Medicina generale".
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