Esercizi di Crossfit
CrossFit è uno dei sistemi di allenamento più popolari oggi. Si basa sul principio dell'allenamento ciclico, che utilizza esercizi funzionali, cioè esercizi il più vicino possibile ai movimenti umani naturali.
I carichi cardio ad alta intensità sono combinati con l'allenamento della forza, che è molto efficace per allenare il sollievo dei muscoli, nonché per aumentare la loro tensione ed elasticità.
Principi di un allenamento CrossFit efficace
Per costruire un programma di formazione efficace sia per principianti che per professionisti, devi rispettare le seguenti regole:
- Riscaldamento obbligatorio prima degli esercizi di crossfit;
- La durata dell'allenamento non è superiore a 30 minuti (per i principianti, non più di 20 minuti);
- In un allenamento 3-4 esercizi vengono ripetuti in cerchio;
- L'intensità massima di ogni esercizio della serie;
- Ridurre gradualmente le pause di riposo tra esercizi e cicli;
- Il numero di cicli è limitato solo dal tempo di allenamento e dipende dal tipo di esercizi eseguiti. L'obiettivo principale è aumentare il numero di giri completati, non il tempo di allenamento;
- Una varietà di esercizi per ogni giorno di allenamento, ovvero una combinazione di forza e carichi cardio;
- È vietato bere acqua durante l'allenamento e immediatamente prima. Puoi bere acqua solo 15-20 minuti dopo la fine delle lezioni;
- Gli esercizi di Crossfit per principianti sono divisi in tre giorni lavorativi a settimana, i professionisti possono aumentare questa cifra a cinque giorni a settimana;
- Un complesso viene eseguito per 4-6 settimane, poiché frequenti cambi di esercizio possono essere dannosi.
Esercizi di Crossfit per principianti
Il programma per principianti di seguito ha un grande vantaggio: la possibilità di fare esercizi CrossFit a casa. Dei dispositivi aggiuntivi, è necessaria solo la traversa.
Giorno numero 1:
- Primo esercizio. La posizione di partenza è in piedi. Eseguiamo uno squat, le mani poggiano sul pavimento. Gettiamo le gambe in modo tale da essere nella "posizione sdraiata". Quindi torniamo alla posizione tozza con uno scatto acuto. Saltiamo fuori e prendiamo la posizione di partenza. Per un ciclo, vengono eseguite 10-15 ripetizioni;
- Secondo esercizio. Questo è un normale pull-up, ma con uno strappo e un'accelerazione. Il numero di pull-up è individuale, varia da 5 a 15 per cerchio e dipende dal livello di forma fisica;
- Terzo esercizio. Rivolto agli addominali, questo è il sollevamento della gamba sulla barra. Così come il pull-up viene eseguito da 5 a 15 volte;
- Quarto esercizio. Un push-up esplosivo, che differisce da un push-up regolare con una forte spinta verso l'alto quando si preme dal pavimento.
Giorno numero 2:
- Primo esercizio. Viene eseguito in modo simile al primo esercizio del primo giorno, ma con un leggero appesantimento sotto forma di uno zaino con un cuscino. Puoi semplicemente tenere il cuscino tra le mani. 10-15 ripetizioni
- Secondo esercizio. Push-up esplosivo. Da 5 a 15 ripetizioni;
- Terzo esercizio. Squat con salto esplosivo. Viene ripetuto 10-15 volte;
- Quarto esercizio. Alzando le gambe sulla barra. Viene eseguito da 5 a 15 volte.
Giorno numero 3:
- Primo esercizio. La navetta corre per 10 metri, vengono eseguite 10 ripetizioni alla volta, o corsa normale, ma a una velocità di 200 metri;
- Secondo esercizio. Alzando le gambe sulla barra. Viene eseguito 5-15 volte;
- Terzo esercizio. Ripete il primo esercizio del primo giorno, eseguito 10-15 volte;
- Quarto esercizio. Push-up normale da 5 a 15 volte.
Come puoi vedere, il primo giorno, gli esercizi di crossfit per principianti sono rivolti a tutti i gruppi muscolari, il secondo giorno c'è un pregiudizio verso gli esercizi di forza e il terzo giorno verso la resistenza e i carichi cardio.
Vantaggi e svantaggi dell'esercizio CrossFit
Uno dei vantaggi importanti è la possibilità di studiare a casa. Il secondo vantaggio è la varietà di programmi offerti, sia per gli uomini che per il gentil sesso.
Gli esercizi Crossfit per le donne non sono meno popolari, perché il complesso ti consente non solo di mantenere una buona forma fisica, ma anche di perdere peso, cosa che molte, molte giovani donne sognano.
Inoltre, l'allenamento ciclico secondo il sistema CrossFit sviluppa la resistenza, aiuta a sviluppare la forza esplosiva e ad aumentare la massa muscolare, il che, ovviamente, è un vantaggio.
Non ci sono molti aspetti negativi di CrossFit. Ad esempio, gli esercizi di crossfit per donne e principianti possono essere traumatici a causa di una tecnica non sufficientemente perfetta.
Il secondo svantaggio è che l'allenamento CrossFit non è assolutamente adatto a persone con problemi di salute, ma questo inconveniente è ovvio e si applica anche a molti altri complessi di allenamento.
Il sistema di allenamento CrossFit è una meravigliosa combinazione di carichi atipici per il nostro corpo, quindi è uno dei modi migliori per modellare una figura atletica e in forma.
Video di YouTube relativo all'articolo:
Trovato un errore nel testo? Selezionalo e premi Ctrl + Invio.
