Nutrizione per l'aumento di peso
Mangiare per aumentare di peso non può essere paragonato al consumo irragionevole dei cibi più ipercalorici. I nutrizionisti consigliano di avvicinarsi con competenza all'insieme di chili in più in modo che non diventino improvvisamente superflui.
Quando è necessario aumentare di peso?
Più spesso le persone sono preoccupate per il problema dell'eccesso di peso, stanno lottando con diete speciali, attività fisica o tutti insieme. Ma ci sono situazioni in cui il peso corporeo è basso ed è necessario per un motivo o per l'altro compensare il deficit in chilogrammi.
La nutrizione per l'aumento di peso è particolarmente importante per le persone molto malnutrite, dopo malattie debilitanti, negli sport per la costruzione della massa muscolare e anche con aumento di peso insufficiente nelle donne in gravidanza. Il tipo di corpo astenico è in gran parte determinato geneticamente. Alcune persone vogliono migliorare perché non amano il loro aspetto magro.
Forse l'eccessiva magrezza è associata a malattie del sistema endocrino o del tubo digerente. In questo caso, è necessario chiedere aiuto a un endocrinologo o gastroenterologo.
Libbre utili o dannose?
Non importa per il corpo, a causa di quale tessuto viene reintegrato il deficit di peso corporeo. Se ciò è dovuto ad un aumento del tessuto adiposo, allora per il corpo questo è un danno inequivocabile. I depositi di grasso in eccesso impediscono il lavoro degli organi interni e interferiscono con il movimento attivo.
Mangiare per guadagnare massa può accelerare lo sviluppo muscolare ed è molto più sano del grasso corporeo. I muscoli sono un corsetto protettivo per il sistema muscolo-scheletrico, aiutano una persona a vivere attivamente e sopportare facilmente varie attività fisiche. Inoltre, la definizione muscolare conferisce al corpo una bellezza atletica e snellezza. Alcune persone, in particolare gli atleti, modificano specificamente la loro dieta per aumentare di peso dal tessuto muscolare. Ciò ti consente di competere nella categoria di peso successiva.
Come scegliere il cibo per l'aumento di peso
È meglio che un nutrizionista abbia sviluppato una dieta per aumentare la massa. Puoi farlo da solo, ma prima devi analizzare attentamente il tuo menu giornaliero. È estremamente difficile farlo senza un diario alimentare, quindi è meglio allocare un quaderno speciale per registrare tutto ciò che si mangia durante il giorno. La particolarità di questo diario non sarà il calcolo delle calorie, ma l'analisi di ciò che è stato mangiato dal cibo e dei motivi che li hanno spinti a mangiare questi piatti.
Nel costruire la giusta alimentazione per il peso corporeo, in nessun caso dovresti andare dall'opposto e includere solo dolci e piatti grassi nella tua dieta.
L'alimentazione per l'aumento di peso deve essere certamente ipercalorica, ma principalmente dovuta alle proteine che contiene. Le proteine sono il principale elemento costitutivo delle cellule del corpo, una fonte di amminoacidi, ed è lui che aumenta la massa muscolare e il peso. Quando nella dieta quotidiana per il peso corporeo il contenuto calorico è di 200 calorie in più, in un anno puoi aspettarti un aumento del tuo peso di 8-12 kg.
Quando le proteine vengono scomposte, si formano amminoacidi essenziali (8) e non essenziali (12), che fanno parte di molti enzimi, le proteine del corpo. È importante che nella dieta per l'aumento di peso ci siano proteine complete, cioè quelle che contengono amminoacidi sia non essenziali che essenziali. È noto che tutte le proteine vegetali sono carenti, comprese le proteine dei funghi e della soia. Le proteine complete nella dieta per l'aumento di peso includono:
- Uova;
- Carne;
- Pesce;
- Latte e prodotti lattiero-caseari;
- Un uccello.
Il valore delle proteine nella nutrizione per l'aumento di peso è determinato dalla vicinanza della sua composizione di amminoacidi all'insieme degli amminoacidi nell'uomo.
Nutrizione per il peso corporeo: il fabbisogno di proteine del corpo
Le proteine sono gli elementi costitutivi principali e il loro fabbisogno diminuisce con l'età. È anche noto che alcuni fattori esterni e ambientali possono aumentare il fabbisogno di proteine del corpo. C'è anche una differenza in base al sesso: nelle donne la massa muscolare è meno sviluppata, quindi la necessità di proteine è inferiore.
L'adulto medio ha bisogno di 80-100 grammi di proteine al giorno. Per aumentare di peso, la dieta di un uomo dovrebbe essere di almeno 0,8 g / kg / giorno. scoiattolo.
La distribuzione dei principali nutrienti nel menu nutrizionale per l'aumento di peso dovrebbe essere compresa tra il 12% per le proteine, il 58% per i grassi e il 30% per i carboidrati.
Alimenti consigliati per aumentare la massa
Per aumentare di peso, gli alimenti dovrebbero essere selezionati dal seguente elenco:
- Latte scremato;
- Formaggi a basso contenuto di grassi;
- Carne e pesce magri;
- Legumi;
- Verdura e frutta fresca;
- Succhi;
- Pane di segale;
- Riso e lenticchie;
- Semi di girasole;
- Insalata.
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