Dieta muscolare
La dieta muscolare è una dieta speciale equilibrata che aiuta a costruire massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Un bel corpo sano con muscoli prominenti è il risultato non solo di un'attività fisica regolare, ma anche di una dieta sana e nutriente. Quali alimenti sono necessari per la crescita muscolare? Perché molte diete per la massa muscolare non funzionano? Quali sono i principi di un corretto aumento di peso e di massa muscolare?
Dieta muscolare: basi nutrizionali per aumentare la massa muscolare
La moderna industria della nutrizione sportiva offre una vasta gamma di integratori alimentari, farmaci che promuovono una maggiore crescita muscolare. L'obiettivo principale di qualsiasi prodotto di nutrizione sportiva è ottimizzare i processi nel corpo volti ad aumentare la massa muscolare e bruciare i depositi di grasso, garantire il valore nutritivo della dieta e aumentare la resistenza del corpo. Tuttavia, nessun integratore può sostituire la nutrizione per la costruzione muscolare offerta da una dieta basata sui muscoli. Il rispetto di una dieta muscolare non esclude l'uso di farmaci ausiliari per accelerare il guadagno muscolare. La nutrizione sportiva fornirà al corpo i macro e microelementi necessari per il normale funzionamento e la crescita.
La dieta muscolare è una dieta equilibrata, il cui obiettivo principale è creare condizioni per il corpo in cui la massa muscolare aumenta e il grasso corporeo diminuisce in modo significativo.
I principi di base di una dieta muscolare sono:
- Frazionalità della nutrizione - la dieta ottimale quando si osserva una dieta - assunzione di cibo fino a 6 volte al giorno, mentre fino al 70% della quantità totale di cibo viene consumata prima delle 16.00. La nutrizione frazionata eviterà stress inutili sul sistema digestivo. L'assunzione frazionata di nutrienti nel sangue aiuta a mantenere la nutrizione muscolare. Mangiare la stessa quantità di cibo con lo stesso contenuto calorico in 3 pasti fornirà la formazione di depositi di grasso, di cui sarà estremamente difficile sbarazzarsi con una dieta così ipercalorica;
- Il rapporto tra calorie consumate e ricevute: per la crescita della massa muscolare, il corpo deve ricevere più calorie di quelle consumate quotidianamente;
- Alimenti ipercalorici: fino al 70% della dieta dovrebbe consistere negli alimenti calorici massimi consentiti dalla dieta muscolare. Ciò eviterà ulteriore stress sul sistema digestivo. Una dieta per aumentare la massa muscolare consiglia di ridurre la proporzione di frutta e verdura nella dieta al 30%, poiché la fibra vegetale che contengono stimola le contrazioni intestinali e impedisce la digestione e l'assorbimento dei cibi ipercalorici;
- Basso contenuto di carboidrati e grassi veloci - i carboidrati veloci sono monosaccaridi che hanno un alto indice glicemico e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Durante una dieta muscolare, è estremamente importante ridurre la percentuale di grasso (carni grasse, salsicce, oli e margarine), che, a condizione che ci sia sufficiente apporto di nutrienti, verranno immagazzinati nel corpo, contribuendo all'accumulo di grasso corporeo. I carboidrati veloci includono dolciumi e prodotti da forno e frutta dolce. Con un consumo eccessivo di carboidrati veloci nel corpo, viene innescata una reazione protettiva a un aumento della glicemia - la conversione del glucosio in grasso;
- Mantenere il corretto equilibrio idrico - mentre si segue una dieta muscolare, il corpo ha bisogno di un maggiore livello di acqua per supportare tutti i processi metabolici. La quantità totale di acqua, tenendo conto del suo contenuto in tutti i prodotti consumati, dovrebbe raggiungere i 3 litri al giorno;
- La dieta corretta, che fornisce al corpo abbastanza nutrienti al mattino, prima dell'allenamento, e abbastanza cibo leggero e digeribile prima di andare a letto. L'ultimo pasto dovrebbe essere al più tardi 3 ore prima di andare a letto. La cena dovrebbe consistere principalmente di verdure, pesce, uova e prodotti a base di latte fermentato. La colazione dovrebbe fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine;
- Il corretto rapporto tra nutrienti e calorie nella dieta con una dieta muscolare è la chiave per una crescita di successo della massa muscolare. Quindi, i carboidrati dovrebbero rappresentare fino al 60% del contenuto calorico dell'intera dieta, le proteine - fino al 30% del contenuto calorico della dieta quotidiana, i grassi - fino al 10% del contenuto calorico della dieta (una diminuzione della proporzione di grasso porterà a una ristrutturazione del corpo e una forte diminuzione del peso corporeo).
Dieta per la massa muscolare: la base della dieta
La dieta muscolare offre un'ampia varietà di alimenti. L'obiettivo principale della dieta per la massa muscolare è sugli alimenti ad alto contenuto calorico, così come gli alimenti ad alto contenuto di proteine. La varietà di alimenti offerti dalla dieta per aumentare la massa muscolare consente di creare una dieta completa individuale:
- Una fonte economica di proteine è la carne (pollame e carni rosse magre), pesce e frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi, uova, noci, legumi;
- La fonte di carboidrati sono i cereali (pane integrale, farina d'avena, grano saraceno, mais, porridge di riso, pasta di grano duro). Inoltre, i carboidrati si trovano in grandi quantità in verdure, funghi, frutta, erbe, noci. La dieta muscolare consiglia di mangiare frutta e verdura in quantità limitate per evitare un sovraccarico digestivo. Si raccomanda di compensare la loro esclusione con un complesso vitaminico e minerale;
- La fonte dei grassi è olio di pesce, olio di semi di lino, olio di senape (principalmente acidi grassi Omega-3).
I principali errori quando si segue una dieta per aumentare la massa muscolare sono:
- Eccesso di cibo - guidato dal principio di una dieta muscolare sul rapporto tra calorie ricevute e consumate, molti iniziano a mangiare troppo, il che contribuisce al rapido aumento del peso corporeo e alla crescita delle cellule adipose (adipociti) e non del tessuto muscolare;
- Violazione della dieta - quando la maggior parte delle calorie proviene dal pasto serale;
- La completa eliminazione dei grassi dalla dieta provocherà una violazione del metabolismo dei grassi, che interromperà la combustione dello strato di grasso situato sopra il tessuto muscolare.
Come aumentare di peso e massa muscolare correttamente?
Un bel sollievo muscolare è il risultato non solo di una corretta alimentazione per la massa muscolare, ma anche di uno sforzo fisico adeguato, che è stress fisico per il corpo, costringendo i muscoli ad adattarsi ai carichi di potenza e, di conseguenza, a crescere. Quando ti chiedi come aumentare di peso e massa muscolare correttamente, devi comprendere due principi di base:
- La corretta aderenza a una dieta muscolare dovrebbe portare ad un aumento del peso corporeo di 600 g a settimana. Se questo indicatore è inferiore, quindi, è necessario cercare errori nel menu compilato e calcolarne il contenuto calorico ei costi energetici del corpo;
- Consultare un allenatore esperto per sviluppare il carico di forza corretto.
Molte persone si rivolgono agli integratori alimentari nel tentativo di aumentare di peso e massa muscolare. Tuttavia, per un effetto ottimale, l'alimentazione sportiva deve essere introdotta con attenzione nella dieta in una determinata fase, in consultazione con l'istruttore.
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