Una dieta salutare
Una dieta sana è progettata per preservare la salute umana per molti anni. Aderire a determinate regole nutrizionali è assolutamente realistico e in età adulta vivere una vita di alta qualità e appagante.
Principi generali di una dieta sana
La regola più importante per organizzare una dieta sana è mantenere un equilibrio tra le calorie consumate e quelle sprecate. La cifra approssimativa per le donne è di 1800 kcal al giorno, per gli uomini - 2000-2100 kcal. Allo stesso tempo, durante i periodi di perdita di peso, questi indicatori diminuiscono a 1400 kcal. Un calcolo più accurato viene effettuato caso per caso.
Una dieta sana è diversificata. Nel tuo menu giornaliero, dovresti includere quanti più cibi sani possibile, prestando particolare attenzione a quelli che usi meno spesso.
Anche la dimensione della dose è importante per organizzare una dieta sana. Oggi è stato dimostrato che dovrebbe essere uguale al volume di un bicchiere: duecento grammi. Questa porzione è fisiologica per il sistema digerente, aiuta a mantenere la salute e la forma del corpo.
La maggior parte di una dieta sana dovrebbe essere costituita da cibi vegetali ricchi di fibre indigeribili. Quindi, più volte alla settimana, dovresti includere nel tuo menu piatti a base di legumi, preparare contorni per prodotti proteici a base di verdure e fare uno spuntino con frutta o noci tra i pasti.
Il rispetto del regime di consumo è uno dei pilastri più importanti di una dieta sana. Il volume di acqua pulita non gassata consumata quotidianamente dovrebbe essere di almeno due litri e nella stagione calda dovrebbe raggiungere tre. Allo stesso tempo, tè, caffè e altre bevande non possono agire come sostituti dell'acqua.
I prodotti nocivi - bevande gassate zuccherate, cibo in scatola, salsicce, snack salati e affumicati - dovrebbero essere ridotti al minimo. È noto che le calorie in eccesso vengono sprecate durante il movimento e l'attività quotidiana è necessaria nel processo di mantenimento di una dieta sana.
Tutte le giuste abitudini di una dieta sana non dovrebbero essere implementate in una volta, poiché il rischio di guasti è alto. In ogni fase, dovrebbe essere elaborato e consolidato un passaggio specifico. Prima di iniziare ogni pasto successivo, è utile analizzare il valore degli alimenti per l'organismo e renderne consapevole il consumo.
È generalmente noto che il cibo deve essere masticato lentamente, poiché la sazietà arriva circa 15 minuti dopo l'inizio del pasto. Sulla base di questo fatto, è abbastanza comprensibile perché si dovrebbe lasciare il tavolo con una sensazione di leggera fame. Inoltre, non dovresti mangiare di corsa, di fretta o davanti alla TV, poiché è stato dimostrato che in questi casi si mangia molto di più. È anche utile sapere che le persone che includono varie zuppe nella loro dieta quotidiana mangiano il 30% in meno al giorno rispetto ad altre.
Tra i nutrizionisti esiste una regola del genere: "Se vuoi mangiare qualcosa, bevi un po 'd'acqua". Oggi questo fenomeno è stato sufficientemente studiato: si scopre che il corpo umano non differenzia abbastanza chiaramente queste due esigenze, e la sensazione di sete viene spesso scambiata per una sensazione di fame. Se c'è proprio una sensazione di fame, un bicchiere d'acqua bevuto prima di un pasto occuperà un certo volume gastrico, quindi la quantità di cibo consumato sarà inferiore.
È anche importante correlare i pasti con il proprio orologio biologico. Una dieta sana prevede che sia necessario fare colazione entro e non oltre un'ora dal risveglio. Dovrebbero esserci almeno quattro pasti in totale e preferibilmente cinque o anche sei. Pertanto, gli intervalli di tempo tra di loro saranno 2,5-3 ore.
Dieta sana per la settimana
Guidato dai principi elencati, è facile comporre una dieta sana per una settimana in base alle proprie preferenze di gusto. Schematicamente, potrebbe assomigliare a questo:
- Colazione - porridge;
- Seconda colazione - pane integrale, frutta;
- Pranzo - zuppa di verdure e carne o pesce con verdure;
- Spuntino pomeridiano - tè verde con una fetta di formaggio magro;
- Cena - ricotta a basso contenuto di grassi;
- Prima di andare a letto - un bicchiere di kefir.
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