Esercizi con un espansore
Essenzialmente, l'espansore è un ammortizzatore. Un'attrezzatura sportiva compatta aumenta il carico su determinati gruppi muscolari, semplicemente contrastando gli sforzi dell'allievo. Gli esercizi con un espansore sono prevalentemente isolanti, cioè sono progettati per l'uno o l'altro gruppo muscolare.
Esercizi con espansore per diversi gruppi muscolari
Gli espansori sono realizzati con tutti i tipi di materiali elastici e possono avere varie forme: nastro, molla o tubolare. Lavorano in trazione o compressione e, a seconda dell'area di impatto, si dividono in:
- Carpale;
- Spalla;
- Pettorale;
- Espansori per le gambe del tipo "sciatore";
- Per gli adduttori della coscia;
- Per torcere, piegare alcune articolazioni e piegare.
Le impugnature forniscono compressione. Quando si sceglie un tale proiettile, è necessario assicurarsi che non fosse possibile eseguire più di 10-12 ripetizioni alla volta con esso nella fase iniziale. In futuro, il carico può essere gradualmente aumentato.
Prima di iniziare un allenamento utilizzando qualsiasi fascia di resistenza, è imperativo un riscaldamento. Anche lo sfregamento della zona interessata dà un buon effetto.
Gli esercizi con un espansore per le mani iniziano a essere eseguiti con un arto più forte. È schiacciato in modo che le braccia siano collegate. Le compressioni vengono ripetute 10-12 volte, quindi la mano viene cambiata. Esegui 3 approcci, dopodiché le mani devono essere rilassate.
Le bande di resistenza tubolari per altre zone - gambe, glutei, busto e braccia - vengono scelte in base alla lunghezza della loro conoscenza con tali conchiglie: le bande di resistenza gialle sono progettate per i principianti, quelle verdi per gli "utenti avanzati", quelli che si esercitano da molto tempo usano quelle rosse e vengono prodotte bande di resistenza blu professionali.
Prima di iniziare a fare esercizi con un espansore per la stampa, è necessario un carico più serio. Puoi saltare la corda, fare flessioni e tirare su sulla barra orizzontale. Gli esercizi stessi vengono eseguiti in posizione seduta, quando un'estremità dell'espansore è fissata a livello dei piedi. Gli esercizi per i muscoli addominali - torsioni - vengono ripetuti 15 volte in 2-3 approcci. Tra un approccio e l'altro, è necessario fare pause per 2-3 minuti.
Le bande di resistenza delle spalle e del torace lavorano in tensione e sono strutture di due maniglie e fasce elastiche tra loro. Nel processo di allenamento con tali dispositivi, il numero di approcci viene prima aumentato e quindi la tensione delle imbracature.
Gli esercizi con un espansore per la schiena, le braccia e il busto vengono eseguiti in piedi. Le mani con un espansore vengono sollevate e quindi distribuite sui lati paralleli al pavimento.
Per il secondo esercizio, l'espansore viene avvolto dietro la schiena e quindi le braccia vengono contemporaneamente flesse ed estese ai gomiti.
Il terzo esercizio con un espansore di questo gruppo consiste nell'abbassare la mano destra sulla coscia, piegare la sinistra sulla spalla. Raddrizza ritmicamente la mano sinistra, tirando l'espansore e torna alla posizione di partenza. 10-12 ripetizioni, 2-3 serie con piccole pause. Quindi ripetere con l'altra mano.
Il quarto esercizio è un espansore dietro la schiena, con le braccia tese in avanti. Allo stesso tempo, pieghiamo un braccio al gomito e portiamo l'altro di lato. Torniamo alla posizione di partenza e ripetiamo dalla lancetta dei secondi.
Le fasce di resistenza per i muscoli interni della coscia lavorano sia in compressione che in tensione. Gli esercizi con un espansore per le gambe iniziano da una posizione prona, le braccia distese dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia, i piedi sul pavimento. L'espansore di compressione è tra le ginocchia; è necessario eseguire circa 50 compressioni ritmiche e sbloccate in 3 serie.
L'esercizio con un espansore allungante viene eseguito con un espansore a farfalla, sdraiandosi e passando i piedi nelle impugnature del proiettile. Le gambe vengono sollevate, quindi contemporaneamente divaricate e riportate nella posizione originale. Tutti i movimenti sono adatti ad allievi con diversi livelli di forma fisica e vengono eseguiti con un adeguato livello di tensione dell'expander in ogni caso.
Esercizi con espansore per uomini
Gli esercizi con un espansore per una buona metà dell'umanità possono, se necessario, sostituire gli esercizi sui simulatori e aiutare a costruire la massa muscolare. Quando si ha a che fare con un dispositivo del genere, è importante osservare il principio di aumentare il carico e cercare di eseguire tutti i movimenti senza intoppi.
Gli esercizi con un espansore per gli uomini non differiscono fondamentalmente dalle "donne", tranne che per il livello di resistenza. Allo stesso tempo, hanno dimostrato di essere efficaci e danno circa gli stessi risultati degli esercizi con i pesi, eliminando praticamente qualsiasi infortunio durante la sessione.
Pertanto, un espansore vecchio, collaudato, compatto ed economico ti aiuterà a mantenere il tuo corpo in forma in modo efficiente ed economico.
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