Allungamento
Lo stretching (o "stretching") è un sistema di esercizi fisici finalizzato allo stretching di determinati gruppi muscolari, legamenti, tendini. Il nome deriva dalla parola inglese "stretching", che significa "stretching", e riflette in pieno l'essenza e lo scopo principale del complesso.
Lo stretching ha iniziato a essere individuato come una direzione separata relativamente di recente - a metà del secolo scorso, e ha ricevuto il riconoscimento ufficiale e la giustificazione nelle opere degli scienziati solo vent'anni dopo.
Il sistema di allenamento di stretching viene utilizzato come direzione indipendente e gli esercizi individuali sono inclusi in quasi tutti i complessi di allenamento e salute.
Tipi di stretching
Esistono diversi sistemi per classificare gli esercizi di stretching.
In base al grado di influenza sui muscoli, lo stretching è diviso in morbido e profondo.
Quando si esegue uno stretching delicato, i muscoli vengono allungati alla loro lunghezza normale. Il tempo medio di esercizio è di circa 30 secondi.
Lo scopo dello stretching profondo è allungare il muscolo a una nuova lunghezza. Inoltre, ogni esercizio può durare da 2 a 5 minuti.
A seconda delle modalità di esecuzione degli esercizi, si distinguono stretching neuromuscolare statico, passivo, dinamico, attivo, balistico, isometrico, propriocettivo.
Lo stretching statico è caratterizzato da un'esecuzione regolare e lenta (fino a diversi minuti) di ogni esercizio. Lo stretching avviene sotto l'influenza del proprio peso corporeo. Allo stesso tempo, lo stretching non si basa sulla tensione muscolare, ma sul suo rilassamento. Questo tipo di allenamento di stretching ha un effetto benefico sui muscoli, lavora delicatamente le articolazioni e distende i tendini. Lo stretching statico è consigliato a persone con una forma fisica minima o assente.
Lo stretching attivo ha lo scopo di lavorare con un certo muscolo isolato, che allo stesso tempo può essere in uno stato passivo, mentre lo stretching stesso si verifica a causa del carico sui gruppi muscolari circostanti. Lo stretching attivo non solo aiuta ad allungare muscoli e tendini, ma aumenta anche la mobilità articolare.
Anche lo stretching dinamico è abbastanza sicuro. Si basa sullo stretching dei muscoli attraverso un cambiamento di tensione mediante il rilassamento. Lo stretching dinamico rispetto allo stretching statico è considerato più efficace, poiché l'esercizio viene eseguito con un aumento graduale del range di movimento.
Lo stretching balistico è considerato il tipo più pericoloso, poiché si basa su movimenti improvvisi eseguiti con una grande ampiezza e una velocità significativa. Gli esercizi principali sono la flessione e l'estensione del tronco e i movimenti oscillanti di braccia e gambe.
Lo stretching dinamico e balistico può essere eseguito solo sotto la supervisione di un allenatore esperto.
Stretching isometrico. In questo caso, il processo di stretching viene eseguito a causa della tensione muscolare e viene eseguito in quattro fasi: tensione - rilassamento - allungamento - fissazione. Questo tipo di stretching è il più efficace, ma richiede sforzi speciali e un allenamento fisico sufficiente.
Stretching neuromuscolare propriocettivo ("propriocezione" - sensibilità profonda). Questo tipo di stretching è simile a quello isometrico, ma prevede la partecipazione di un'altra persona nella fase di tensione. Molto spesso quest'altra persona è l'allenatore del centro di riabilitazione, poiché questo tipo di esercizio di stretching viene praticato a scopo terapeutico. L'esercizio fisico aiuta a ripristinare la mobilità delle singole articolazioni e degli arti in generale, compromessa a seguito di lesioni, malattie o interventi chirurgici.
L'effetto curativo degli allenamenti di stretching
- Le articolazioni diventano più mobili, l'elasticità e la flessibilità dei muscoli aumentano.
- La postura migliora.
- I depositi di cellulite sono ridotti.
- Lo stretching allevia il dolore associato a tensione nervosa permanente o radici nervose schiacciate.
- L'alternanza di tensione e rilassamento ha un effetto benefico sul sistema nervoso, aiutando ad eliminare le conseguenze dello stress.
- La circolazione sanguigna è accelerata, il che fornisce ulteriore apporto di ossigeno a tutti i muscoli del corpo, compreso il cuore.
- Il flusso linfatico è migliorato, il ristagno nel sistema linfatico viene eliminato.
Controindicazioni e limitazioni allo stretching
Nonostante tutti i vantaggi e l'accessibilità degli allenamenti di stretching, ci sono controindicazioni per qualsiasi tipo di attività fisica:
- fratture recenti;
- malattie articolari croniche durante un'esacerbazione. Non appena si verifica la remissione, l'esercizio non solo non è controindicato, ma anche utile;
- ernia;
- grave curvatura e instabilità della colonna vertebrale;
- lussazioni trasferite di recente. Se ti allunghi in uno stato di legamenti feriti, una lussazione recente può trasformarsi in abituale;
- aterosclerosi, trombosi, tromboflebite e altre malattie del sistema cardiovascolare associate a un aumento della trombosi. Per lo stesso motivo, dovresti diffidare dell'allenamento di stretching per le vene varicose;
- con l'ipertensione, i complessi che implicano la flessione sono controindicati;
- l'osteocondrosi della colonna vertebrale è una controindicazione per gli esercizi di torsione. Tutti gli altri esercizi di stretching, al contrario, allungando i muscoli delle cosce, del bacino, del cingolo scapolare e rafforzando la schiena e la pressa, allevieranno la condizione;
- allenamenti di stretching vigorosi non sono raccomandati dopo un allenamento di forza intenso. Dopo un serio carico di forza sulle articolazioni, sono consentiti solo esercizi di stretching leggeri per rilassare i muscoli.
Regole per fare esercizi di stretching
Riscaldati prima dell'allenamento di stretching, migliora la circolazione sanguigna e l'apporto di ossigeno ai muscoli.
Evita i movimenti a scatti durante l'allenamento.
La corretta esecuzione degli esercizi di stretching non è accompagnata dal dolore. Dovresti sentire i muscoli, non il dolore in essi.
Lo stretching dovrebbe iniziare con i muscoli più grandi per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli più piccoli e più vulnerabili.
Concentrati sul muscolo che stai allungando in questo momento, senza farti distrarre da nient'altro.
La pausa nella posizione allungata al massimo dovrebbe essere di circa 10-30 secondi. Se, dopo questo tempo, la tensione non si attenua, l'allungamento era troppo forte. Interrompi l'esercizio e ricomincia.
Respira profondamente mentre rilassa i muscoli e ti aiuta ad allungare. Inizia tutte le inclinazioni con l'espirazione e allunga con l'inspirazione.
Quando esegui uno qualsiasi degli esercizi di stretching, prendi una posizione stabile.
Presta particolare attenzione allo stretching dei muscoli che carichi sempre più spesso. Ad esempio, se ti piace fare jogging, dovresti concentrarti sui quadricipiti e sui flessori dell'anca.
Agisci delicatamente e gradualmente, aumenta l'ampiezza degli esercizi di stretching in piccole porzioni.
Gli allenamenti di stretching sono spesso indicati come "fitness felino". Sii paziente e fai stretching regolarmente e otterrai flessibilità e grazia felina.
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