5 esercizi per rafforzare la caviglia
La debolezza della caviglia è un problema molto comune. La sua presenza è evidenziata da una tendenza a torcere le gambe quando si cammina con i talloni, frequenti distorsioni dolorose, dolore al centro e dita anulari anche dopo carichi leggeri. Di solito, le persone con una tale patologia alleviano il disagio con l'aiuto di sfregamenti anestetici e unguenti, ma ciò non elimina completamente il problema. Nel frattempo, puoi rafforzare la caviglia a casa. A tal fine è previsto un insieme di esercizi appositamente progettato, che offriamo all'attenzione dei nostri lettori.
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Camminare su diverse parti dei piedi
Questo esercizio è noto a tutti: è con esso che inizia il riscaldamento nelle lezioni di educazione fisica all'asilo ea scuola. Tutto è molto semplice: mentre fai le faccende domestiche, spostati per l'appartamento, alternativamente calpestando diverse parti dei piedi. Ad esempio, vai in cucina e torna in camera sui talloni. Quindi è necessario utilizzare i lati interno ed esterno dei piedi. Devi eseguire l'esercizio a piedi nudi. Se il pavimento dell'appartamento non è molto caldo, dovresti indossare calze spesse o pantofole lavorate a maglia.
Movimenti circolari del piede
Siediti su un divano o una sedia con le gambe distese e leggermente sollevate. Ruota i piedi, mantenendoli in peso, prima l'uno verso l'altro (verso l'interno) e poi nella direzione opposta. Affinché i muscoli ei legamenti ricevano il carico necessario, è necessario eseguire 15-20 movimenti in ciascuna direzione. Tuttavia, questo standard è individuale. Istruttori esperti consigliano di eseguire l'esercizio fino a quando appare una debole sensazione di bruciore alle articolazioni.
Camminare a piedi nudi
Camminare a piedi nudi è utile non solo per rafforzare i muscoli e i legamenti della caviglia. Ci sono molti punti di agopuntura sulla pianta dei piedi, il cui impatto rafforza le difese del corpo, migliora le condizioni degli organi interni, riduce gonfiori e crampi e allevia la sensazione di stanchezza. Inoltre, questa procedura aiuta a migliorare la circolazione sanguigna negli arti inferiori e riduce significativamente il rischio di sviluppare vene varicose.
Per beneficiare davvero di questa attività, è necessario scegliere la giusta superficie per camminare a piedi nudi. È improbabile che un pavimento rivestito di linoleum o piastrelle realizzate con materie prime pressate a base di resine sintetiche sia adatto a questo. Si è riscontrato che camminare sui seguenti tipi di superfici ha un effetto positivo sul corpo:
- stuoie d'erba o di paglia;
- stuoie di bambù;
- lastre di sughero;
- tavole realizzate con una serie di alberi di varie specie;
- sabbia;
- piccoli ciottoli;
- erba corta densa.
Può sembrare che i proprietari di cottage estivi abbiano più opportunità di utilizzare le corrette superfici di massaggio, ma non è così. In qualsiasi appartamento di città, puoi organizzare un angolo di allenamento dotato di un tappetino o un vassoio poco profondo riempito con ciottoli lisci di medie dimensioni. Anche i tappetini da massaggio pronti, che hanno diverse aree con superfici diverse, sono molto convenienti. Quando acquisti un dispositivo del genere, dovresti dare la preferenza a un tappeto realizzato con materiali naturali ed ecocompatibili.
Sollevare oggetti con le dita dei piedi
Questo è un altro esercizio familiare fin dall'infanzia che rafforza la caviglia. Per completarlo, avrai bisogno di piccoli oggetti solidi (ciottoli, perle di vetro, bottoni, ecc.) E una bassa capacità. Seduto su una sedia, devi raccogliere gli oggetti dal pavimento, afferrandoli uno alla volta con le dita dei piedi e trasferirli in una bacinella o in una scatola.
L'esercizio può essere eseguito stando in piedi su una gamba (le gambe dovrebbero essere cambiate periodicamente). In questo caso, servirà non solo per migliorare le condizioni della caviglia, ma anche per allenare l'apparato vestibolare e la coordinazione dei movimenti.
Esercizi con un bendaggio di gomma
Il bendaggio di gomma della farmacia è uno dei dispositivi di maggior successo per rafforzare l'allenamento. Con il suo aiuto, puoi fare esercizi che hanno un effetto positivo sui muscoli e sui legamenti della caviglia:
- seduto su una sedia, avvicina i piedi l'uno all'altro e legali con una benda, fissando il nodo sopra. Ora posiziona i talloni sul pavimento e solleva le dita dei piedi. In questa posizione, prova a stendere più volte le calze ai lati, allungando la benda;
- fissare la benda nello stesso modo dell'esercizio precedente. Incrocia i piedi, appoggia i talloni sul pavimento e stendi nuovamente la benda più volte, cercando di allontanare il più possibile le calze l'una dall'altra;
- fissare la fasciatura a un supporto (ad esempio, una gamba dell'armadio). Passa la punta del piede nell'anello risultante (il tallone dovrebbe essere sul pavimento) e tiralo verso di te più volte, superando la resistenza della benda. I movimenti possono essere eseguiti con ciascuna gamba separatamente o entrambi insieme.
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La corda per saltare è considerata un ottimo esercizio per la caviglia. Gli esperti consigliano di saltare senza piegare le ginocchia: in questo caso, l'articolazione della caviglia riceve il carico necessario.
L'indebolimento dei muscoli e dei legamenti della caviglia è irto di frequenti lesioni alla parte inferiore delle gambe. Se si verifica un tale fastidio, è necessario scegliere le scarpe giuste per uscire di casa. Per una passeggiata o un lavoro regolare, sono adatti stivali duri che mantengono bene la loro forma. Le solette ortopediche sono molto utili in questo caso. Per le attività all'aperto, vale la pena indossare scarpe da ginnastica alte che mantengano l'articolazione in una posizione fissa. Naturalmente, in caso di infortunio alla caviglia, dovresti consultare il tuo medico e discutere con lui non solo il trattamento, ma anche la scelta degli esercizi di rafforzamento.
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Giornalista di Maria Kulkes Medical Sull'autore
Istruzione: I. M. First Moscow State Medical University Sechenov, specialità "Medicina generale".
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