Esercizi per donne incinte
È molto importante eseguire una routine di esercizio prenatale sicura ed efficace durante la gravidanza. Gli esercizi per le donne incinte aiuteranno a far fronte ai cambiamenti che si verificano durante questo periodo nel corpo di una donna. Fare esercizio regolarmente è essenziale per rafforzare i muscoli e le articolazioni. I cambiamenti ormonali nel corpo durante questo periodo portano al fatto che le articolazioni ei legamenti diventano mobili e deboli. Di conseguenza, tutte le strutture del tessuto connettivo nel corpo vengono allungate. Gli arti superiori, inferiori e la colonna vertebrale sono i più colpiti. L'esercizio fisico per le donne incinte rende i muscoli più sodi e migliora la circolazione sanguigna.
Regole di base per eseguire una serie di esercizi per le donne incinte
Prima di iniziare l'allenamento, è indispensabile visitare un ginecologo per escludere la presenza di controindicazioni alle lezioni (minaccia di interruzione, rischio di sanguinamento, ipertonicità uterina). Gli esercizi di gravidanza sono fatti meglio sotto la supervisione di un allenatore. Ti dirà quali esercizi puoi fare e quali è meglio non fare. Il riscaldamento prima di ogni allenamento aiuterà a riscaldare i muscoli e migliorare significativamente il loro apporto di sangue. Dal momento che non puoi surriscaldarti durante la gravidanza, l'intensità dell'esercizio dovrebbe essere moderata. Durante l'esercizio, è necessario monitorare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca non deve superare i 120-135 battiti al minuto, poiché il cuore di una donna incinta è già sottoposto a uno stress significativo. L'intera serie di esercizi per le donne incinte dovrebbe durare non più di venti minuti. L'allenamento dovrebbe suscitare emozioni estremamente positive; il corpo di una donna non dovrebbe in nessun caso essere sovraccarico di lavoro.
Esercizi per donne incinte (1 trimestre)
I ginecologi medici consigliano di iniziare a fare esercizi per le donne incinte nel 1 ° trimestre. L'esercizio fisico previene l'insorgenza dei primi sintomi di tossicosi. Il corpo di una donna si adatta molto più velocemente ai cambiamenti. Con un allenamento regolare, i momenti spiacevoli associati alla comparsa di edema alle gambe, stitichezza, bruciore di stomaco, mancanza di respiro saranno molto meno. Per mantenere la vitalità, è meglio combinare diversi metodi di allenamento contemporaneamente. Puoi allenarti su una cyclette, fare regolarmente esercizi di maternità a casa o visitare la piscina.
Nel 1 ° trimestre di gravidanza, gli esercizi per le donne incinte possono essere i seguenti:
- Unisci le gambe, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, alza le braccia e mentre espiri abbassale. Ripeti l'esercizio da quattro a sei volte a passo lento.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, alza le braccia, inclina il corpo in avanti, mentre espiri tocca il pavimento con le dita. Ripeti 5-6 volte.
- Siediti sul pavimento, unisci le gambe dritte, metti le mani sul supporto per la schiena. Ruota il busto a destra, sposta la mano sinistra sul lato destro, mentre espiri, riporta la mano nella posizione originale. Ripeti alternativamente i giri sui lati destro e sinistro 4-5 volte.
- Sdraiati sulla schiena, tieni le gambe unite, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre espiri, solleva le gambe e mentre inspiri abbassale. Corri 3-4 volte.
- Piega le gambe alle ginocchia, alza la testa e la parte superiore del corpo mentre espiri, abbassa e raddrizza le gambe mentre inspiri. Ripeti 5-7 volte.
- Mettiti a quattro zampe, solleva indietro la gamba dritta, mentre inspiri, piega la parte bassa della schiena, espirando, torna alla posizione di partenza. Ripeti alternativamente con le gambe destra e sinistra 4-5 volte.
- Mettiti in ginocchio, tieni le gambe unite, abbassa le braccia lungo il busto. Mentre espiri, siediti sui talloni, mentre inspiri, inginocchiati. Ripeti 5-7 volte.
- Mettiti in ginocchio, allarga leggermente le gambe, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, porta indietro le braccia tese, mentre espiri muovi le braccia verso il corpo. Ripeti 5-6 volte.
Esercizi per donne in gravidanza (2 ° trimestre)
Quando si eseguono esercizi per donne incinte nel 2 ° trimestre, la massima enfasi dovrebbe essere sui muscoli addominali.
I seguenti esercizi saranno molto efficaci nel 2 ° trimestre di gravidanza:
- Sdraiati sulla schiena, piega il collo e cerca di raggiungere il petto con il mento. Corri 5-6 volte di seguito.
- Sdraiati sul lato destro, piega le ginocchia e allunga entrambe le braccia in avanti. Mentre espiri, alza la mano sinistra, descrivendo un semicerchio e abbassa la mano sul pavimento dietro la schiena. Mentre inspiri, porta molto lentamente indietro la mano. Ripeti 6-7 volte.
- Alzati, gambe leggermente divaricate, braccia abbassate lungo il corpo. Mentre inspiri, allarga le braccia davanti al petto ai lati, mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti 5-6 volte.
- Alzati, tieni le gambe unite, abbassa le braccia lungo il corpo. Appoggiati allo schienale di una sedia e siediti mentre espiri e mentre inspiri, alzati. Ripeti 5-6 volte.
- Sedersi sul pavimento, le gambe divaricate, le braccia più basse lungo il corpo. Mentre inspiri, alza le braccia, mentre espiri tocca le dita dei piedi con le mani. Ripeti 5-7 volte.
- Sdraiati sulla schiena, tieni le gambe dritte unite, fai oscillare leggermente le gambe verso i lati. Ripeti sei volte con ciascuna gamba.
- Sdraiati sul fianco destro, tieni le gambe unite, abbassa le braccia lungo il corpo. Mentre inspiri, solleva la gamba e il braccio e mentre espiri abbassalo. Fai questo esercizio per le donne incinte sia a sinistra che a destra (3-4 volte).
- Mettiti in ginocchio e alza la mano destra, guardala mentre inspiri e abbassala mentre espiri. Ripeti alternativamente con la mano destra e sinistra 5-6 volte.
- Alzati, metti i piedi alla larghezza delle spalle, metti le mani sulla cintura. Mentre espiri, piega la gamba destra all'altezza del ginocchio e raddrizza mentre inspiri. Ripeti alternativamente con le gambe destra e sinistra 4-5 volte.
Esercizi per donne incinte (3 trimestre)
Nel terzo trimestre, è necessario escludere alcuni esercizi dalla serie principale di esercizi.
Nel terzo trimestre di gravidanza, è consigliabile eseguire la seguente serie di esercizi per le donne in gravidanza:
- Alzati, metti i piedi alla larghezza delle spalle, tocca le spalle con le mani. Quindi, inspirando, allarga le braccia e mentre espiri unisci le mani con uno sforzo. Ripeti 5-6 volte.
- Alzati, metti i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa le braccia lungo il corpo. Inclina il busto a destra, scivolando lungo la gamba con la mano destra, solleva la mano sinistra mentre espiri e torna alla posizione di partenza mentre inspiri. Ripeti 6-8 volte.
- Siediti sul pavimento, tieni le gambe unite, tieni le mani a sostegno da dietro. Piega la gamba destra al ginocchio, mentre inspiri, portala verso l'esterno e mentre espiri, torna alla sua posizione originale. Ripeti alternativamente con le gambe destra e sinistra 6-8 volte.
- Sdraiati sulla schiena, tieni le gambe unite, metti le mani sotto la testa. Mentre espiri, solleva le gambe dritte e mentre inspiri abbassale. Ripeti 1-2 volte.
- Sdraiati sulla schiena, piega gambe e talloni il più vicino possibile ai glutei, abbassa le braccia lungo il corpo. Durante l'inspirazione, solleva il bacino e durante l'espirazione abbassalo. Ripeti 4-6 volte.
- Mettiti a quattro zampe, piega la schiena e abbassa la testa, espira e mentre inspiri, solleva la testa e piega la schiena. Ripeti 2-4 volte.
Gli esercizi per le donne incinte nel 3 ° trimestre dovrebbero essere eseguiti due volte al giorno, cioè il carico totale dovrebbe essere diviso in due approcci.
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