Apporto calorico
Il contenuto calorico del cibo è un indicatore della quantità di consumo alimentare giornaliero necessario per garantire il funzionamento del corpo, eseguire tutti i processi biochimici e fisiologici necessari, mantenere la temperatura corporea, il funzionamento di vari sistemi e organi, nonché per condurre varie attività umane.
Il contenuto calorico del cibo necessario per mantenere tutti i suddetti processi del corpo dipende direttamente dal peso corporeo, dall'altezza, dall'età e dal sesso di una persona. Ad esempio, per le donne, il suo indicatore è del 15% in meno rispetto agli uomini, tuttavia, durante la gravidanza, l'apporto calorico delle donne dovrebbe aumentare del 15-25% del tasso normale.
Il fabbisogno energetico fisiologico per gli adulti varia da 2000 kcal a 4100 kcal al giorno per gli uomini e da 1700 kcal a 3000 kcal al giorno per le donne. Per i bambini di età inferiore a un anno, il fabbisogno fisiologico di energia è di 100-115 kcal per 1 kg di peso corporeo al giorno, e per i bambini da un anno a 18 anni - da 1100 kcal a 2800 kcal al giorno, con un aumento dell'apporto calorico durante adolescenza.
Inoltre, il contenuto calorico della dieta di una persona può essere influenzato da un cambio di residenza, che è accompagnato da un cambiamento del clima, ad esempio da subtropicale a moderatamente freddo, che, ovviamente, aumenterà il consumo di energia del corpo per l'adattamento a un clima così freddo e la quantità di calorie consumate dovrà essere aumentata di circa il 15% …
Colazione calorica
La colazione è il pasto più importante della giornata, poiché fornisce energia al corpo per l'intera giornata. Il contenuto calorico della colazione di un adulto, soggetto alla corretta alimentazione, va da 300 a 600 kcal, né più né meno.
Esempi di menù con un contenuto calorico della colazione non superiore a 500 kcal, piatti molto gustosi, sono:
- Due waffle integrali con sciroppo d'acero e mirtilli
- Una uova strapazzate con spinaci e pancetta tostata con due fette biscottate integrali;
- Una porzione di muesli e semifreddo di zucca;
- Bagel integrale, tartellette o bagel con formaggio fuso fatto in casa, erbe aromatiche e pomodori
- Due frittelle di banana con burro di arachidi;
- Una porzione di yogurt fatto in casa con pezzi di frutti di bosco o frutta;
- Insalata di verdure fresche con erbe aromatiche, condita con olio d'oliva e succo di limone;
- Verdure e succhi di frutta appena spremuti.
Una porzione indica il volume del piatto finito in 200-250 g, solo allora il contenuto calorico della colazione non supererà la norma specificata. Tali colazioni non solo soddisfano bene la fame, ma forniscono anche all'organismo fibre, vitamine e macronutrienti, sono adatte anche a chi controlla il proprio peso e consentono di mantenere un basso livello di apporto calorico.
Contenuto calorico del pranzo
Il pranzo è il secondo pasto più importante per il corpo dopo la colazione. È molto importante che sia pieno e non affamato, altrimenti c'è la possibilità di liberarsi e mangiare troppo durante la cena. Il contenuto calorico del pranzo dovrebbe essere del 35-40% dell'apporto calorico giornaliero e variare da 500 a 800 kcal.
Carne, pesce, verdura, frutta, latticini fermentati, minestre e brodi vari, funghi e legumi sono prodotti utili per il menù con un contenuto calorico non superiore a 800 kcal a porzione. Inoltre, durante il pranzo, puoi mangiare un piccolo dessert fatto da te: questo è l'unico modo per essere sicuro che sarà composto da ingredienti sani e freschi, e non da grassi trans saturi e carboidrati leggeri, il cui utilizzo porta all'accumulo di grasso e eccesso di peso nel corpo. … Un dolce preparato adeguatamente non avrà un effetto negativo sul contenuto calorico del pranzo, l'importante è non esagerare con le porzioni. Le ricette per dolci golosi e salutari sono:
- Ricetta 1 - frittelle di kefir con mele. Per preparare una porzione di pancake, permettendoti di mantenere un basso livello di apporto calorico, devi sbattere un uovo, 50 g di zucchero e 150 g di kefir 0% con un mixer. Quindi aggiungere mezza tazza di farina integrale e un quarto di cucchiaino alla miscela risultante. soda e batti di nuovo con un mixer. Una grande mela deve essere sbucciata e snocciolata, tagliata a fettine e messa nell'impasto finito. Si consiglia di cuocere le frittelle in padella di ceramica senza olio. Le frittelle già pronte possono essere cosparse di cannella e un po 'di zucchero a velo, oppure spolverate con qualche cucchiaio di sciroppo o marmellata;
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Ricetta 2 - charlotte allo zenzero. Per preparare la charlotte, che permette di mantenere un basso livello di apporto calorico, ed è pensata per 4 porzioni, bisogna sbattere gli albumi di 4 uova con 150 g di zucchero, e con altri 150 g di zucchero sbattere i tuorli di 4 uova, quindi unirli insieme. Quindi 1 tazza di farina integrale viene gradualmente aggiunta alla miscela risultante, mezzo cucchiaino. soda, un bicchiere di acqua tiepida e un pizzico di sale. La radice di zenzero fresca (100-150 g, più è possibile, ma poi la charlotte sarà abbastanza “piccante”) va grattugiata su una grattugia fine, aggiunta all'impasto e mescolata bene. Devi cuocere Charlotte in una forma, spalmata di burro e cosparsa di semolino, per mezz'ora o 40 minuti a una temperatura di 180 ° C;
Colazione calorica - menu di esempio - Ricetta 3 - panna cotta ai frutti di bosco. Per preparare una deliziosa panna cotta ai frutti di bosco, che consente di mantenere un livello di nutrizione ipocalorico, è necessario mescolare una confezione di gelatina con 150 ml di acqua fredda e portarla a piena prontezza (fino a quando non si gonfia). Quindi mescolare 200 ml di panna fatta in casa al 15% con 100 g di zucchero e 100 ml di acqua fredda, mettere a fuoco e cuocere per 15 minuti, mescolando continuamente e senza far bollire. Successivamente, la gelatina pronta deve essere aggiunta alla miscela calda pronta, mescolata accuratamente, versata negli stampini e raffreddata per una notte in frigorifero. Sbattere 200 g di frutti di bosco freschi (fragole, lamponi e mirtilli) con un frullatore e mescolare con 30 g di zucchero a velo, dopodiché si versa la panna cotta preparata con la salsa ai frutti di bosco preparata.
Il contenuto calorico di una cena con tali dessert non aumenterà particolarmente e l'uso di piatti così deliziosi ha un effetto benefico sulla salute e sull'umore umano.
Cena calorica
La cena è un pasto altrettanto importante insieme al pranzo e alla colazione; non dovresti saltarlo nemmeno per paura di ingrassare, perché influisce sull'apporto calorico totale di una persona. È importante ricordare che la cena dovrebbe terminare 3-4 ore prima di coricarsi, consistere in cibo leggero e l'apporto calorico durante l'assunzione non deve superare un quarto della quantità totale di calorie consumate al giorno. In media, varia da 250 a 500 kcal alla volta. Verdure in umido o al forno, insalate, carne e pesce bolliti, kefir magro e tè verde con miele sono prodotti ideali per un menu con un contenuto calorico che non superi la norma sopra.
Ascoltando tutti i suggerimenti di cui sopra sul contenuto calorico di cibo, colazione, pranzo e cena, è importante non dimenticare gli snack, prodotti ideali per i quali sono noci, frutta e latticini, nonché l'uso di almeno 1,5 litri di acqua naturale o minerale al giorno.
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