6 esercizi pericolosi e loro sostituzione
La maggior parte degli abitanti delle città moderne conduce uno stile di vita sedentario che influisce negativamente sulla salute, l'umore e l'aspetto. L'esercizio fisico regolare in una situazione del genere è necessario come l'aria. L'attività fisica più diffusa è il fitness. È comodo: gli esercizi si possono fare sia in palestra che a casa, non richiedono molto tempo, c'è la possibilità di dosare carichi a seconda di come ci si sente. Sfortunatamente, alcuni elementi popolari dei complessi fitness non sono così innocui come sembrano: invece di essere benefici, possono causare danni significativi alla salute. La nostra storia parla di esercizi che è meglio rifiutare.
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Torcendo
Le torsioni (semplici e laterali) sono progettate per rafforzare i muscoli del cingolo scapolare, così come i muscoli addominali laterali. Secondo i medici, sono questi movimenti che diventano una causa comune di dolore nella parte bassa della schiena, nella parte superiore della schiena e nelle spalle.
Il fatto è che al momento della torsione, il carico principale cade sulla colonna vertebrale. In questo caso, la parte anteriore di ciascun disco vertebrale viene compressa bruscamente e la parte posteriore viene allungata. Deformità di questo tipo feriscono facilmente le vertebre, specialmente quando una persona trascorre la maggior parte della giornata in posizione seduta.
Sostituzione riuscita degli scricchiolii laterali - esercizio "side plank":
- sdraiati su un fianco con un'enfasi sulla mano e alza l'altra mano;
- alzarsi lentamente, sollevando la coscia dal supporto e mantenendo la schiena dritta;
- mantenere questa posizione il più a lungo possibile;
- ripetere i movimenti sull'altro lato.
Invece di semplici colpi di scena, si consiglia, in piedi a quattro zampe, di sollevare contemporaneamente la gamba e il braccio opposto, mantenendoli raddrizzati per diversi secondi. Con l'aiuto di questi esercizi, puoi pompare i muscoli dei glutei, delle cosce, degli addominali e del cingolo scapolare senza sovraccaricare la colonna vertebrale.
Push-up inversi
Le flessioni a faccia in su con enfasi sulle braccia distese sono pericolose perché in questa situazione un carico grave ricade sulle articolazioni della spalla e del gomito, che si trovano in posizione innaturale. Tali movimenti sono irti di distorsioni, lussazioni e persino la comparsa di piccole crepe nelle ossa.
Se esegui flessioni nella posizione classica (a faccia in giù), cercando di mantenere la schiena dritta e le gambe piegate alle ginocchia, mentre pieghi le braccia parallele al busto, puoi usare gli stessi muscoli delle flessioni inverse, ma il rischio di lesioni sarà minimo.
Si piega in avanti con i pesi
Questo è uno degli esercizi più popolari. Si ritiene che piegandosi in avanti e tenendo i manubri tra le mani, una persona alleni i muscoli della schiena, degli addominali e dei fianchi. Sfortunatamente, tali movimenti sono estremamente pericolosi. Qualsiasi sovraccarico associato a flessioni eccessivamente attive o un eccesso minimo del peso consentito del carico porta a lesioni spinali e distorsioni.
In sostituzione, l'esercizio del boscaiolo è abbastanza adatto:
- metti i piedi alla larghezza delle spalle;
- mentre inspiri, solleva delicatamente la palla medica sulle braccia tese fino a portarla sopra la spalla destra;
- mentre espiri, abbassa lentamente la palla in un ampio arco fino al piede sinistro, piegando le ginocchia a metà;
- ripetere i movimenti nell'altra direzione (dalla spalla sinistra al piede destro).
Sollevamento di manubri "per bicipiti"
Il Weighted Biceps Swing è un esercizio pensato per gli atleti professionisti che hanno muscoli della schiena molto forti e vogliono allenare il più possibile un gruppo muscolare specifico. Per una persona impegnata nel fitness allo scopo di migliorare la figura e il sollevamento generale del tono, è più dannoso che benefico.
È molto più sicuro ed efficace eseguire la flessione verticale e l'estensione delle braccia con pesi sotto forma di un elastico. Per fare questo, usa un pezzo di benda di gomma, la cui lunghezza è uguale a due distanze dal pavimento alla vita. La metà del nastro viene passata sotto i piedi e le sue estremità vengono prese nelle mani con una presa inversa. Quindi le braccia vengono piegate alternativamente in modo che una di esse rimanga mezza piegata e l'altra raggiunga la spalla con un pugno. La benda di gomma fornisce una resistenza elastica per allenare i muscoli delle braccia e del torace senza sollecitare inutilmente la colonna vertebrale.
Stampa "francese" con manubri
I sollevamenti con i manubri e le flessioni dietro la testa sono esercizi estremamente pericolosi, carichi di lesioni alla parte bassa della schiena, alla cintura della spalla e ai gomiti. Puoi allenare i muscoli corrispondenti con flessioni "a diamante" più sicure. Sono eseguiti nella posa classica (a faccia in giù) con un'enfasi sulle braccia, ma in modo che i palmi siano il più vicini possibile l'uno all'altro ei gomiti siano diretti ai lati del corpo. L'esercizio può essere eseguito con entrambe le gambe raddrizzate o con le ginocchia piegate appoggiate a terra, a seconda del grado di tolleranza al carico.
Allenatori di muscoli della coscia
Le macchine per il rafforzamento della coscia non sono destinate ai principianti. Affinché gli esercizi con loro non causino distorsioni dei legamenti e dei muscoli del perineo, devi avere una preparazione approfondita. Non solo l'inesperienza porta a lesioni, ma tenta anche di aumentare il peso di un fardello ignorando il dolore e la fatica.
Gli esercizi ottimali per i muscoli delle gambe sono i cosiddetti gradini della piattaforma. Per queste attività è adatto qualsiasi oggetto stabile con una superficie piana (scatola, sgabello basso, ecc.). I movimenti sono molto semplici: è necessario salire e scendere dalla pedana alzando alternativamente le gambe destra e sinistra (dritte o di lato). Dovresti iniziare con un oggetto basso, solo leggermente rialzato rispetto al pavimento. Aumentando gradualmente l'altezza della piattaforma e il ritmo dei gradini, non solo puoi migliorare le condizioni dei muscoli degli arti inferiori, ma anche migliorare la respirazione, attivare il lavoro del cuore e dei vasi sanguigni e liberarti dei chili in più.
Le lezioni di fitness dovrebbero essere inizialmente supervisionate da un allenatore esperto. Selezionerà una serie individuale di esercizi tenendo conto dello stato dei muscoli, dell'età, del peso, della presenza di malattie croniche. Ciò riduce al minimo i rischi associati a una maggiore attività fisica. Inoltre, uno specialista aiuterà a stabilire un regime di allenamento: non darà indulgenze irragionevoli, ma non permetterà nemmeno di fare sforzi eccessivi e di sperimentare carichi pericolosi per la salute.
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Giornalista di Maria Kulkes Medical Sull'autore
Istruzione: I. M. First Moscow State Medical University Sechenov, specialità "Medicina generale".
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