Jogging
Per le persone attive che vogliono mantenere il proprio corpo in buona forma, fare jogging o jogging è uno dei tipi più vantaggiosi di attività fisica. Aiuta non solo a perdere peso e rafforzare il sistema muscolo-scheletrico e il sistema cardiovascolare, ma migliora anche l'umore e dà piacere dall'allenamento, quindi assolutamente tutti possono praticare questo tipo di corsa.
Quando si inizia a fare jogging mattutino o serale, è necessario familiarizzare con le caratteristiche e la tecnica di corsa, poiché la sua efficacia dipende dalla corretta esecuzione.
I vantaggi del jogging
I vantaggi del carico di esercizio sono molteplici, ma è possibile evidenziare i seguenti punti principali:
- Effetto positivo sui sistemi nervoso ed endocrino. Grazie alla corsa, il loro lavoro ritmico sta migliorando. Ciò è dovuto al fatto che durante una corsa, una persona supera costantemente la gravità della Terra, saltando e poi abbassandosi in posizione eretta. Allo stesso tempo, il flusso sanguigno nei vasi entra in risonanza con la corsa e anche "ondeggia", aprendo gradualmente i capillari che prima "dormivano". A causa dell'elevato numero di vasi dilatati, aumenta la microcircolazione, che attiva il lavoro degli organi di secrezione interna. L'aumento del flusso di ormoni raggiunge le cellule più distanti e migliora il loro lavoro;
- Benefici per la salute del cuore del jogging Come risultato dell'allenamento, il numero di contrazioni cardiache diminuisce, il cuore lavora in modo più economico e diventa più potente, il polso è normalizzato;
- Azione antidepressiva. Dopo 30 minuti di corsa, una persona sperimenta una sensazione di felicità, che è il risultato del maggiore lavoro della ghiandola pituitaria, che produce endorfine. Questi ormoni inducono una sensazione di euforia e gioia e producono un effetto analgesico. Il loro effetto dura 30 minuti - 1 ora dopo la corsa;
- Normalizzazione della pressione sanguigna (BP). Con un allenamento ritmico prolungato, la frequenza del polso raggiunge 120-130 battiti al minuto, i vasi sanguigni periferici si espandono e la loro resistenza diminuisce. Tutto ciò porta ad una diminuzione della pressione sanguigna e con una bassa pressione sanguigna - ad un aumento.
I benefici del jogging non dipendono dall'ora del giorno, cioè puoi correre sia al mattino che alla sera. Fare jogging al mattino rilascia naturalmente gli ormoni in eccesso, aiutando il corpo a ritrovare l'equilibrio e l'armonia. Correre la sera aiuta ad alleviare lo stress della giornata lavorativa, rilassa, ricarica le energie e sopprime l'eccessivo appetito.
Inoltre, con il jogging prolungato, le calorie vengono bruciate più attivamente, il che significa che aiuta a perdere peso e normalizzare il peso.
Quante calorie vengono bruciate durante il jogging
Se la velocità media di corsa è 7-8 km / h, a seconda del peso della persona, è possibile bruciare la seguente quantità di calorie in un'ora di allenamento:
- 580-600 kcal per persone di peso 59-70 kg;
- 710-750 kcal per una persona che pesa 75-90 kg;
- 870-900 kcal con un peso corporeo in eccesso di 100 kg o più.
Naturalmente, il dispendio calorico del jogging non dipende solo dal peso della persona. Questo indicatore è influenzato anche da fattori come la velocità di movimento, la durata dell'allenamento e la corretta tecnica di esecuzione.
Per scoprire i costi energetici durante la corsa, è possibile utilizzare tabelle speciali o calcolatori online che tengono conto il più possibile di tutti i fattori e, quindi, aiuteranno a calcolare le calorie bruciate con una precisione quasi del 100%.
Caratteristiche del jogging
Il jogging corretto implica una velocità di jog di 7-9 km / h, cioè un po 'più veloce della normale camminata attiva. Tuttavia, ha i suoi tratti caratteristici della tecnica: "sculacciata" con un piede rilassato, o, al contrario, un duro colpo con il tallone sull'appoggio. La principale differenza tra questo tipo di corsa è che la fase di volo è più breve, cioè il periodo dello stato senza supporto è quasi assente: quando una gamba spinge da terra, l'altra tocca appena la superficie.
Gli atleti professionisti usano spesso gli allenamenti di jogging per riscaldarsi. Questo tipo di carico è utile anche dopo gli infortuni come attività riparativa. Poiché la pressione sulle articolazioni con un corretto jogging è inferiore rispetto ai normali allenamenti di corsa, il rischio di lesioni è ridotto.
Gli atleti assicurano che questo tipo di attività fisica, a condizione che sia di buona durata (da 30 minuti o più), ha un effetto notevole: l'euforia del corridore, che è accompagnata da una sensazione di felicità, elevazione dell'umore e una sensazione di leggerezza.
Tecnica di jogging
Molti principianti, all'inizio degli allenamenti, prestano attenzione solo alla loro intensità e durata, ma questo non è del tutto vero, poiché un punto altrettanto importante è la corretta tecnica di jogging. Il meccanismo di esecuzione è diverso dalla corsa sportiva: il jogging è più leggero e più libero, con un'ampiezza di vibrazione inferiore. La lunghezza media del passo non supera i 60-80 cm e può aumentare spontaneamente solo con l'aumento della velocità di movimento.
In questo tipo di corsa è molto importante mantenere il corpo in posizione eretta. Il piede tocca il suolo con tutto il piede in una volta, anche se non è un errore appoggiare il piede sul tallone, seguito da un movimento regolare verso la punta.
Durante lo spostamento, è necessario coordinare il più possibile il lavoro degli arti superiori e inferiori. I gomiti dovrebbero essere il più vicino possibile al busto e le braccia piegate dovrebbero lavorare in avanti. In questo caso, le mani sono piegate a pugno ei muscoli del cingolo scapolare e delle braccia sono rilassati al massimo.
Una corretta respirazione è di grande importanza nella tecnica di jogging, come, in linea di principio, in qualsiasi altro sport. Durante l'allenamento, è necessario concentrarsi sull'espirazione prolungata. Un corretto lavoro delle mani aiuta a controllare la respirazione.
Se segui questi consigli, fare jogging porterà solo benefici, altrimenti non ci saranno risultati e la probabilità di lesioni aumenterà.
Come preparare il tuo corpo per fare jogging
Per preparare il corpo agli allenamenti di corsa, immediatamente prima di essi, è necessario eseguire una serie di esercizi di rafforzamento generale, combinati con vari tipi di camminata:
- Sui talloni e sulle dita dei piedi;
- Accelerato e regolare;
- Sulla superficie esterna ed interna dei piedi;
- Con turni;
- Con movimenti circolari del corpo;
- Con fianchi alti;
- Con diverse posizioni delle mani (alle spalle, dietro la testa, sulla cintura, in avanti, ai lati, in alto).
Attraverso questi esercizi, il corpo si preparerà per lo stress, che aiuterà a evitare lesioni indesiderate.
Quando fai jogging, devi ascoltare te stesso: se senti dolore acuto ai legamenti, alle articolazioni o ai piedi durante l'allenamento, dovrebbe essere fermato. In caso di estrema stanchezza, quando "punge un fianco" o si sente senza fiato, è necessario andare a camminare. La corsa dovrebbe essere divertente, energizzante e positiva, altrimenti gli allenamenti si annoieranno e abbandoneranno rapidamente.
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