Calcolo delle calorie
Il calcolo delle calorie giornaliere è necessario per determinare il fabbisogno energetico del tuo corpo in base al peso, all'altezza, all'età e al livello di attività fisica. È anche necessario quando si crea un deficit energetico come parte di una dieta dimagrante.
Calcolo giornaliero delle calorie
L'apporto calorico giornaliero può essere calcolato utilizzando diversi metodi. Ad esempio, la formula più elementare per il calcolo delle calorie è: peso corporeo (kg) * 24. Puoi anche utilizzare il valore medio giornaliero delle calorie, che per le donne è di circa 1400 kcal e per gli uomini - 1800-1900 kcal.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di calcolare le calorie utilizzando la formula di Harris-Benedict, derivata nel 1919. Il tasso di assunzione di calorie calcolato con questo metodo è più accurato, poiché dipende da un indicatore così importante come la dimensione della superficie del corpo umano.
La formula calorica Harris-Benedict ti consente di determinare il tuo metabolismo basale (BMR). Il metabolismo basale è l'energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell'organismo ad una temperatura ambiente di 20 °, prima dei pasti ea riposo. Per gli uomini, l'UOO viene calcolato utilizzando la formula:
UOOm = (66,5 + 13,75 * peso corporeo (kg)) + (5 * altezza (cm)) - (6,78 * età (anni)), e per le donne sembra un po 'diverso:
UOOzh = (655 + 9,56 * peso corporeo (kg)) + (1,85 * altezza (cm)) - (4,68 * età (anni)).
È stato stabilito che il tasso di consumo calorico per mantenere il tono muscolare è del 26% dell'energia totale ricevuta, per una maggiore attività nervosa - 18%, funzione cardiaca - 9% e lavoro renale - 7%. I restanti organi e sistemi del corpo assorbono in totale il 14% dell'energia ricevuta dal cibo.
Durante il lavoro sedentario, una persona spende 500 kcal, con un lavoro fisico minimo - 1000 kcal, con uno sforzo fisico medio - 1500 kcal e con un duro lavoro fisico e sport professionistici - 2000 kcal. Inoltre, l'energia viene spesa anche per la lavorazione degli alimenti.
Ad esempio, il cibo proteico accelera il metabolismo del 30%, il cibo misto - del 6,5% e grassi e carboidrati - del 2-3%. L'effetto di aumentare il tasso metabolico dopo un pasto, a seconda della quantità e della qualità, può durare dalle 12 alle 18 ore.
L'American Dietetic Association raccomanda di utilizzare la formula 2005 Mifflin-Saint Geor per il calcolo delle calorie come la più accurata e moderna.
Il calcolo calorico giornaliero di Mifflin-Saint Geor si basa sul dispendio energetico effettivo di una persona normale. Per gli uomini, è calcolato dalla formula:
RE = 10 * peso corporeo (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età (anni) + 5, e per le donne:
RE = 10 * peso corporeo (kg) + 6,25 * altezza (cm) - 5 * età (anni) - 161.
Va tenuto presente che se l'apporto calorico giornaliero non supera i 1200 kcal, il corpo avvia una serie di processi negativi: riduce la temperatura corporea e il metabolismo e inizia anche a consumare la propria massa muscolare.
Altre tecniche di calcolo delle calorie
L'apporto calorico può essere calcolato utilizzando altri metodi. Ad esempio, lo specialista dell'obesità Dr. Usin Callaway offre le proprie formule per il calcolo del BMR in base all'età del paziente:
- uomini 18-30 anni: (0,630 * peso (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- uomini 31-60 anni: (0,0484 * peso (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- uomini sopra i 6 anni: (0,0491 * peso (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- donne 18-30 anni: (0,0621 * peso (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- donne 31-60 anni: (0,0342 * peso (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- donne sopra i 60 anni (0,0377 * peso (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Gli indicatori ottenuti sono applicabili a persone con un livello minimo di attività fisica, corretto di un fattore 1.1. Per calcolare il consumo calorico ai valori medi di questo indicatore, la cifra risultante viene moltiplicata per 1,3 e ad alto sforzo fisico questo coefficiente è 1,5.
Trovato un errore nel testo? Selezionalo e premi Ctrl + Invio.
